1. Plank (planșa) pe brațe
Aceasta este varianta clasică a exercițiului planșă. Cu brațele drepte de la umăr, ridicați corpul în sus, plasându-vă greutatea corpului pe brațe și pe picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umăr la picioare. Picioarele trebuie să fie drepte – nu le îndoiți la genunchi – și șoldurile se coboară (nu se lipesc). Muschii abdominali ar trebui să fie solicitați și trași în sus spre coaste cât mai mult posibil. Secțiunea mediană ar trebui să fie plată, iar picioarele dvs. apropiate suficient pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali. În mod ideal, ar trebui să încercați să păstrați această poziție cât mai mult posibil, dar dacă sunteți începător, începeți cu 10-20 de secunde. Apoi puteți începe să măriți timpul cu 10 secunde. Această variantă a plăcii este excelentă pentru a vă exercita mușchii abdominali.
2. Planșa pe coate
Stați cu fața în jos, cu picioarele întinse și coatele îndoite; împreunați mâinile. Picioarele ar trebui să fie cât lățimea șoldului în afară, iar coatele ar trebui să fie cât lățimea umărului. Încordați abdomenul, apoi ridicați degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul (antebrațele rămân la sol); ar trebui să fiți în linie dreaptă de la cap până la vârful picioarelor. Țineți-vă timp de 60 de secunde sau cât puteți. Această variantă avansată a plăcii clasice va dezvolta nu numai abdomenul, ci și pectoralii, mușchiul deltoid și mușchiul lobului.
3. Planșa cu extensie opusă a membrelor
Adoptați poziția de pornire folosită pentru placa standard, apoi ridicați brațul și piciorul de pe părțile opuse ale corpului. Ar trebui să faceți acest lucru astfel încât atât umărul, cât și șoldurile să nu întrerupă linia dreaptă a corpului. Complexitatea acestei variante se găsește în necesitatea de a crește nu numai sarcina pe brațe, ci și necesitatea de a vă menține echilibrul și de a vă asigura că întregul corp rămâne în linie dreaptă.
4. Planșa cotului cu ridicare braț / picior
Provocați soldul. De la o planșă pe coate, ridicați piciorul drept și țineți-l. Lăsați-l jos. Repetați cu piciorul stâng. Faceți același lucru pentru brațe cu ambele picioare pe pământ.
5. Planșa laterală pe cot
În timpul acestui exercițiu, corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă și abdomenul dvs. ar trebui să fie încordat, iar brațul dvs. de sus trebuie plasat fie pe talie fie în sus. Aveți grijă să vă asigurați că șoldurile nu coboară. Picioarele dvs. trebuie să fie plasate una deasupra celeilalte.
6. Planșa laterală standard
Din poziția planșa pe brațe, impingeți mâna dreaptă în saltea și întoarceți-vă corpul astfel încât greutatea dvs. să fie pe marginea exterioară a piciorului drept; ridicați piciorul stâng în partea de sus. Imaginați-vă că aveți o minge de plajă mare sub partea dreaptă; încercați să nu atingeși mingea, extinzându-vă brațul stâng cu degetele îndreptate spre cer. Stați așa timp de 60 de secunde, apoi reveniți la poziția plnșei și repetați pe partea stângă; Faceți trei repetări. Această variantă ajută la dezvoltarea mușchilor externi și interni ai abdomenului, a musculaturii exterioare vastus și gluteus medius.
7. Planșa laterală cu răsucire
Mutați-vă pe partea dreaptă cu antebrațul direct sub umăr, mâna perpendiculară pe corpul dvs. și picioarele stivuite. Angrenează-ți abdomenul și partea dreaptă a tălpii, ridicându-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Extinde-ți brațul stâng spre cer. Trageți acum brațul stâng în fața corpului să ajungeți sub spațiul dintre piept și sol, faceți mișcări doar de la talie în sus. Lăsați pumnul în jos, ridicați cotul în sus; repetați de patru ori, apoi lasați-vă corpul la sol. Repetați pe partea opusă.
8. Planșa pe spate
Puneți mâinile sub umerii dvs., cu spatele mâinilor îndreptate spre tocuri.Îndreptați degetele și împingeți pelvisul.În același timp, ar trebui să priviți în sus și să aveți grijă să vă mențineți spatele drept.
9. Planșa cu spatele drept si picioarele îndoite
Aveți grijă să vă țineți umerii, șoldurile și spatele în linie dreaptă. Singura diferență față de varianta anterioară este că acum trebuie să vă îndoiți picioarele la genunchi. Nu vă lăsați șoldurile în jos și nu vă aruncați capul pe spate.
10. Planșa delfin
Începeți pe mâini și pe genunchi. Aliniați încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Coborâți coatele la podea, direct sub umerii dvs. Țineți antebrațele în paralel unul cu celălalt și cu marginile laterale ale covorașului. Împingeți-vă pe degetele de la picioare și întoarceți-vă picioarele, aducând corpul și capul într-o singură linie dreaptă. Țineți coapsele înălțate și aveți grijă să nu lăsați șoldurile să se scufunde. Fundul tău trebuie să stea în aer, astfel încât umerii tăi să fie direct deasupra coatelor. Incordați-vă abdomenul si trageti muschii pelvieni spre coloana vertebrala. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Extindeți-vă peste lamele și clavicula. Priviti intre maini. Apăsați partea din față a coapsei în sus spre tavan, în timp ce prelungiți dosul spre tocuri. Țineți poziția în timp ce respirați ușor pentru cinci respirații. Practicanții avansați și cei care folosesc poza pentru a construi rezistența pot sta până la cinci minute.
11. Planșa cu împingerea genunchiului
Adoptați planșa clasică cu brațele drepte ca poziție de pornire. Trageți-vă genunchiul stâng spre cotul stâng, apoi coborâți-l, apoi trageți-vă genunchiul drept la cotul drept. Încercați să vă țineți spatele în linie dreaptă, în timp ce tensionați abdomenul și priviți drept înainte.
12. Planșa prin flotări
Stați în poziția de apăsare, cu mâinile sub piept și puțin mai înafară decât lățimea umărului. Păstrați corpul drept și miezul strâns, apăsați în sus, extinzându-vă brațele fără a vă bloca coatele. Transferați greutatea pe mâna stângă, ridicându-vă brațul drept spre tavan. Coborâți jos și repetați pe partea opusă. Faceți 12 repetări.
13. Planșa săltăreață
Adoptați planșa clasică cu brațele drepte ca poziție de pornire. Din această poziție și ținând în același timp o linie dreaptă, ar trebui să săriți cu picioarele ușor, stați cu picioarele puțin mai înafară decât lățimea umărului. Asigurați-vă că genunchii nu se scufundă.
14. Planșa pe laterala șoldului
Porniți în poziția standard a planșei laterale. Coborâți încet coapsa dreaptă pe podea, apoi reintroduceți-o în poziția de pornire. Nu uitați să păstrați linia dreaptă a corpului.
15. Planșa ghemuită
Adoptați poziția clasică a brațului drept, apoi luați o poziție ghemuită ridicându-vă ușor cu picioarele.
16. Planșa Caterpillar
Așezați-vă în picioare cu lățimea lor cât cea a umerilor, îndoiți-vă de la talie și așezați-vă mâinile pe podea. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî corpul spre podea, apoi împingeți-l înapoi. Apoi, îndoiți genunchiul stâng, aduceți-l în sus spre piept, apoi rotiți-vă talia când ridicați piciorul stâng îndoit până când este paralel cu podeaua. Întoarceți-vă la placă și repetați-o pe partea opusă.Ridicăte-te în picioare.
17. Planșa cu mișcare de cot
Adoptați poziția clasică a planșei drepte. Ridicați brațul drept îndoit la cot, mențineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți-l. Acum repetați aceeași mișcare cu celălalt braț.
18. Planșa coate-minge
Îngenunchează în fața unei mingi de stabilitate cu antebrațele și coatele, cu mâinile strânse. Rotiți mingea înainte până când picioarele sunt extinse și corpul dvs. este în poziția de scândură, cu picioarele ascunse. Umerii dumneavoastră ar trebui să fie stivuiți direct deasupra coatelor, pieptul e ridicat deasupra mingii și gâtul în linie cu coloana vertebrală. Îcordați-vă abdomenul și faceți cercuri mici în dreapta cu antebrațele, ca și cum ați amesteca într-o oală. Faceți 15 repetări, apoi repetați, făcând cercuri spre stânga.
19. Planșa pe minge
Se pun gambele și vârfurile picioarelor pe o minge de stabilitate cu mâinile pe sol în poziția scândură. Incordați-vă abdomenul, strângeți mușchii cap la cap și țineți-i timp de un minut.
20. Planșa cu greutate
Adăugarea unei mișcări cu gantere funcționează și pe spate. Veniți la poziția de planșa cu corp drept, picioare mai largi decât lățimea umărului, mâinile prinzând ganterele. Angrenează mușchii de bază; într-o singură mișcare (menținerea brațelor drepte), răsuciți-vă la talie (permițând pivotarea picioarelor) și ridicați ganterele în mâna stângă afară spre stânga și în sus. continuați timp de 60 de secunde, apoi schimbați părțile și repetați.
