Persoanele care petrec multe ore pe zi stând jos ar trebui să acorde atenție spatelui. Dacă mușchii nu sunt întinși corect, disconfortul își poate arăta adevărata față. De aceea, este esențial să vă opriți, să respirați adânc și să vă luați câteva minute pentru a practica câteva exerciții simple. După ce veți face acest lucru, vă veți simți mult mai bine.
Știm cât de enervantă poate fi durerea de gât sau în partea inferioară a spatelui, așa că practicăm aceste exerciții pentru a ne ajuta să eliberăm tensiunea după o zi grea de stat în fața unui ecran, lucrând ușor mușchii centrali pentru a îmbunătăți stabilitatea.
10
Exerciții stretch
- Stai pe podea și, după o respirație lungă, adu piciorul stâng spre gluteul drept, cu genunchiul stâng îndreptat drept în fața ta.
- Acum aduceți piciorul drept deasupra celui stâng, astfel încât genunchii să se alinieze cât mai aproape posibil și amândoi să fie îndreptați drept înainte. Picioarele trebuie să fie de o parte și de alta a corpului, cu degetele de la picioare îndreptate în spatele tău.
- Întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil, ca și cum o sfoară invizibilă vă trage capul spre tavan.
9
Exerciții stretch
- Începeți acest exercițiu într-o poziție în patru labe, cu încheieturile mâinilor, coatele și umerii stivuiți, așezând palmele pe podea.
- Apoi, împingeți încet fundul în spate cât mai aproape de călcâie, confortabil.
- Coborâți capul și pieptul în jos, în timp ce brațele se întind mai mult – atât cât pot ajunge.
- Țineți această postură timp de 20 până la 30 de secunde sau chiar mai mult. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
8
Exerciții stretch
- Întinderea rotativă a spatelui inferior în poziție așezată ajută la ameliorarea durerii, chiar și în timp ce stați pe scaunul pe care vă așezați în timp ce lucrați.
- Păstrați picioarele întinse pe podea în timp ce stați pe scaun.
- Răsuciți-vă la nivelul trunchiului spre dreapta, păstrând șoldurile pătrate și coloana vertebrală înaltă.
- Așezați mâna stângă pe genunchiul drept pentru a susține întinderea, păstrând umerii paraleli.
Mențineți poziția timp de 10 secunde și repetați exercițiul pe partea stângă.
7
Exerciții stretch
- Stați jos sau în picioare, cu brațele pe lângă corp.
- Rotiți palmele în afară menținând această poziție pe toată durata exercițiului. Țineți umerii relaxați, nu încordați.
- Strângeți omoplații împreună. Păstrați umerii și șoldurile aliniate.
- Țineți timp de 6 secunde, apoi relaxați-vă.
6
Exerciții stretch
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Aduceți mâinile sub genunchi.
- Aduceți încet ambii genunchi spre piept, folosind mâinile pentru a strânge ușor genunchii.
- Rostogoliți-vă șoldurile de pe podea astfel încât să simțiți întinderea în timp ce vă masați partea inferioară a spatelui.
- Numărați până la 5 și reveniți în poziția de pornire.
5
Exerciții stretch
- Pentru a efectua întinderea rotativă a spatelui inferior, întindeți-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Ținând umerii bine lipiți de podea, rostogoliți ușor ambii genunchi îndoiți într-o parte.
- Mențineți poziția timp de 5 până la 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
- Rostogoliți ușor genunchii îndoiți în partea opusă, mențineți poziția și reveniți la poziția de pornire.
4
Exerciții stretch
- Începeți prin a ridica brațul stâng în linie dreaptă, apoi îndoiți-l și duceți mâna în spatele capului.
- Așezați mâna dreaptă între omoplați, întinzând gâtul. Ridicați cotul drept, ținându-l cu mâna stângă.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați brațele în jos și repetați pe cealaltă parte.
3
Exerciții stretch
- Stai jos și încrucișează-ți picioarele.
- Ridicați brațele cât de sus puteți, apoi înclinați-vă în partea dreaptă până când simțiți o mică întindere plăcută prin abdomen și coaste.
- Vă puteți îndoi brațele confortabil deasupra capului. Respirați adânc în timp ce faceți acest lucru. Aduceți brațele înapoi în jos.
2
Exerciții stretch
- Stați pe podea cu picioarele drepte.
Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept peste piciorul stâng. - Puneți mâna dreaptă pe podea, cu degetele îndreptate spre exterior pentru sprijin.
- Îndoiți cotul stâng și întoarceți-vă spre dreapta, așezând partea din spate a brațului pe genunchiul drept.
- Inspirați în timp ce stați drept.
- Expirați în timp ce vă răsuciți, apăsând brațul în picior și privind peste umărul drept. Țineți timp de 5 respirații, apoi reveniți încet în centru. Schimbați pe o parte și pe alta
1
Exerciții stretch
- Îndoirea laterală este o mișcare care este rar folosită în activitățile noastre de zi cu zi, dar care joacă un rol central în activarea și eliberarea mușchilor responsabili de tot felul de probleme de spate.
- Pentru a face acest exercițiu, stați jos și deschideți picioarele cât mai mult posibil.
- Aduceți brațele până la piciorul drept și înclinați capul pentru a încerca să vă atingeți genunchiul.
- Țineți câteva secunde și stați din nou drept.
Obișnuiți să practicați stretching pentru a vă ajuta coloana vertebrală după o zi petrecută în fața calculatorului? Ce alte exerciții sunt utile pentru a vă relaxa? Împărtășiți-le în comentarii.
