Toată lumea are din când în când momente de uitare, mai ales când viața devine ocupată.
În timp ce acest lucru poate fi un eveniment complet normal, având o memorie slabă poate fi frustrant.
Genetica joacă un rol în pierderea memoriei, în special în condiții neurologice grave cum ar fi boala Alzheimer. Cu toate acestea, cercetarea a arătat că dieta și stilul de viață au un impact major și asupra memoriei.
Iată 14 modalități bazate pe dovezi care vă pot îmbunătăți memoria în mod natural.
Mâncați mai puțin zahăr
Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu multe probleme de sănătate și boli cronice, inclusiv declinul cognitiv.
Cercetările au arătat că o dietă încărcată cu zahăr poate duce la o memorie slabă și la un volum redus al creierului, în special în zona creierului care stochează memoria pe termen scurt.
De exemplu, un studiu pe mai mult de 4.000 de persoane a constatat că cei cu un aport mai mare de băuturi zaharoase, cum ar fi sucurile, au avut un volum total al creierului mai mic și amintiri mai sărace în medie, comparativ cu persoanele care consumau mai puțin zahăr.
Incercarea de a reduce zahărul din alimentație nu numai că vă ajută memoria, ci și vă îmbunătățește sănătatea.
Încercați un supliment cu ulei de pește
Uleiul de pește este bogat în acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) cu acizi grași omega-3.
Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea generală și s-au dovedit că reduc riscul de boli de inimă, reduc inflamația, ameliorează stresul și anxietatea și reduc declinul mental.
Multe studii au arătat că consumul de pește și suplimente de ulei de pește poate îmbunătăți memoria, în special la persoanele în vârstă.
Un studiu pe 36 de adulți mai în vârstă, cu insuficiență cognitivă ușoară, a constatat că scorurile pe termen scurt și cele ale memoriei de lucru s-au îmbunătățit semnificativ după ce au luat suplimente de ulei de pește concentrate timp de 12 luni.
O altă revizuire recentă a 28 de studii a arătat că, atunci când adulții cu simptome ușoare de pierdere a memoriei au luat suplimente bogate în DHA și EPA, cum ar fi uleiul de pește, au prezentat o îmbunătățire a memoriei episodice.
Atât DHA cât și EPA sunt vitale pentru sănătatea și funcționarea creierului și, de asemenea, contribuie la reducerea inflamației în organism, care a fost legată de declinul cognitiv.
Faceți timp pentru meditație
Practica meditației poate afecta în mod pozitiv sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri.
Este relaxant și liniștitor, și, s-a constatat că reduce stresul și durerea, reduce tensiunea arterială și chiar îmbunătățește memoria.
De fapt, s-a demonstrat că meditația crește substanța cenușie în creier. Materialul gri conține corpuri de celule neuronale.
În timp ce îmbătrâniți, materia cenușie scade, ceea ce are un impact negativ asupra memoriei și cunoașterii.
Tehnicile de meditație și relaxare s-au dovedit a îmbunătăți memoria pe termen scurt la persoanele de toate vârstele, de la persoanele de la vârsta de 20 de ani până la vârstnici.
De exemplu, un studiu a demonstrat că studenții taiwanezi care au folosit practici de meditație, precum mindfulness, au avut o memorie spațială de lucru semnificativ mai bună decât studenții care nu au practicat meditația.
Spațiul de memorie de lucru este abilitatea de a ține și procesa informații în mintea ta despre pozițiile obiectelor din spațiu.
Menținerea unei greutăți sănătoase
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este esențială pentru bunăstare și este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține corpul și mintea în stare de top.
Mai multe studii au stabilit obezitatea ca factor de risc pentru declinul cognitiv.
Interesant este faptul că a fi obez poate duce de fapt la schimbări ale genelor asociate memoriei în creier, afectând negativ memoria.
Obezitatea poate duce, de asemenea, la rezistență la insulină și la inflamații, ambele putând afecta negativ creierul.
Un studiu pe 50 de persoane cu vârste cuprinse intre 18 si 35 de ani a constatat că un indice de masă corporală mai mare a fost asociat cu performante semnificativ mai slabe in testele de memorie.
Obezitatea este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer, o boală progresivă care distruge memoria și funcția cognitivă.
Dormiți suficient
Lipsa unui somn adecvat a fost asociată cu o memorie slabă de ceva timp.
Somnul joacă un rol important în consolidarea memoriei, proces în care amintirile pe termen scurt sunt întărite și transformate în amintiri de lungă durată.
Cercetările arată că, dacă sunteți neglijați somnul, ar putea avea un impact negativ asupra memoriei.
De exemplu, un studiu a analizat efectele somnului la 40 de copii cu vârste cuprinse între 10 și 14 ani.
Un grup de copii a fost pregătit pentru teste de memorie seara, apoi a fost testat în dimineața următoare după un somn de noapte. Celălalt grup a fost instruit și testat în aceeași zi, fără somn între formare și testare.
Grupul care a dormit între antrenament și testare a realizat cu 20% mai bine testele de memorie.
Un alt studiu a constatat că asistenții care efectuează schimburile de noapte au făcut mai multe erori matematice și că 68% dintre aceștia au înregistrat mai puține teste de memorie comparativ cu asistenții care lucrează în schimbul de zi.
Experții în domeniul sănătății recomandă adulților să aibă între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă.
Practicați Mindfulness
Mindfulness este o stare mentală în care vă concentrați asupra situației actuale, menținând conștientizarea împrejurărilor și a sentimentelor.
Mintea este folosită în meditație, dar cele două nu sunt una și aceeași. Meditația este o practică mai formală, în timp ce mintea este un obicei mental pe care îl puteți folosi în orice situație.
Studiile au arătat că atenția este eficientă în reducerea stresului și îmbunătățirea concentrației și memoriei.
Un studiu efectuat pe 293 de studenți în domeniul psihologiei a arătat că cei care au realizat o pregătire de mindfulness au îmbunătățit performanțele memoriei de recunoaștere atunci când au trebuit să recunoască obiectele, în comparație cu studenții care nu au practicat mindfulness.
Mindfulness-ul a fost, de asemenea, legat de un risc mai scăzut de declin cognitiv legat de vârstă și o îmbunătățire generală a bunăstării psihologice.
Incorporați tehnici de mindfulness în rutina dumneavoastră zilnică, acordând mai multă atenție situației dumneavoastră actuale, concentrându-vă asupra respirației și resetând ușor atenția atunci când mintea voastră se rătăcește.
Beți mai puțin alcool
Consumul prea multor băuturi alcoolice poate fi în detrimentul sănătății dumneavoastră în multe moduri și poate avea un impact negativ asupra memoriei.
Cheful de băut este un model de băut care ridică nivelul de alcool în sânge la 0,08 grame pe ml sau mai mult. Studiile au arătat că modifică creierul și duc la deficite de memorie.
Un studiu efectuat pe 155 de boboci de facultate a constatat că studenții care au consumat șase sau mai multe băuturi într-o perioadă scurtă de timp, fie săptămânal, fie lunar, au avut dificultăți în teste în comparație cu studenții care nu au chef de băut.
Alcoolul prezintă efecte neurotoxice asupra creierului. Episoadele repetate ale consumului de alcool pot deteriora hipocampul, o parte a creierului care joacă un rol vital în memorie.
Puteți consuma o băutură sau două din când în când; este perfect sănătos, astfel evitați consumul excesiv de alcool care este o modalitate inteligentă de a vă proteja memoria.
Antrenează-ți creierul
Exercitarea abilităților dumneavoastră cognitive prin jocurile în care vă folosiți creierul este o modalitate amuzantă și eficientă de a vă stimula memoria.
Cuvinte încrucișate, jocuri de reluare a cuvintelor, Tetris și chiar aplicații mobile dedicate antrenamentului de memorie sunt modalități excelente de a întări memoria.
Un studiu care a inclus 42 de adulți cu insuficiență cognitivă ușoară a constatat că jocul pe o aplicație de antrenare a creierului timp de opt ore pe o perioadă de patru săptămâni a îmbunătățit performanța în testele de memorie.
În plus, s-a demonstrat că jocurile de formare a creierului contribuie la reducerea riscului de demență la adulții mai în vârstă.
Reduceți carbohidrații rafinați
Consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați, cum ar fi prăjituri, cereale, biscuiți, orez alb și pâine albă, vă pot afecta memoria.
Aceste alimente au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul digeră rapid acești carbohidrați, ducând la o creștere a nivelului zahărului din sânge.
Studiile au arătat că dieta occidentală, care este bogată în carbohidrați rafinați, este asociată cu demența, declinul cognitiv și funcția cognitivă redusă.
Un studiu efectuat pe 317 de copii sănătoși a constatat că cei care au consumat mai mulți carbohidrați procesați, cum ar fi orezul alb, fidea și fast-food-ul, au redus capacitatea cognitivă, inclusiv o memorie mai slabă și mai scurtă.
Un alt studiu a demonstrat că adulții care consumau zilnic gustări pentru micul dejun au avut funcții cognitive mai slabe decât cei care consumau mai puțin cereale.
Testați-vă nivelul vitaminei D
Vitamina D este un nutrient important care joacă multe roluri vitale în organism.
Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv o reducere a funcției cognitive.
Un studiu care a urmat după 318 de adulți mai în vârstă timp de cinci ani a constatat că cei care au avut niveluri de vitamina D în sânge mai mici de 20 nanograme pe ml au pierdut memoria și alte abilități cognitive mai rapid decât cei cu niveluri normale de vitamină D.
Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost, de asemenea, legate de un risc mai mare de apariție a demenței.
Deficiența de vitamina D este foarte frecventă, în special în zonele cu climă mai scăzută și în cazul celor cu piele mai închisă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unui test de sânge pentru a afla dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D.
Faceți exerciții fizice mai des
Exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea fizică și mintală globală.
Cercetarea a stabilit că este benefic pentru creier și poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele de toate vârstele, de la copii la adulții mai în vârstă.
De exemplu, un studiu efectuat pe 144 de persoane cu vârsta cuprinsă între 19 și 93 ani a arătat că un singur eveniment de 15 minute de exerciții moderate pe bicicletă staționară a condus la îmbunătățirea performanțelor cognitive, inclusiv a memoriei, la toate vârstele.
Multe studii au arătat că exercițiul fizic poate crește secreția proteinelor neuroprotective și poate îmbunătăți creșterea și dezvoltarea neuronilor, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății creierului.
Exercitiile regulate la mijlocul vietii sunt, de asemenea, asociate cu un risc scazut de aparitie a dementei mai tarziu in viata.
Alegeți produsele alimentare antiinflamatoare
Consumul unei alimentații bogate în alimente antiinflamatoare poate ajuta la îmbunătățirea memoriei.
Antioxidanții ajută la scăderea inflamației în organism prin reducerea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Puteți consuma antioxidanți în alimente cum ar fi fructele, legumele și ceaiurile.
O revizuire recentă a nouă studii pe mai mult de 31000 de persoane a constatat că cei care mâncau mai multe fructe și legume au avut riscuri mai scăzute de declin cognitiv și de demență în comparație cu cei care au consumat mai puține din aceste alimente nutritive.
Boabele sunt deosebit de bogate în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și antocianinele. Consumul lor poate fi o modalitate excelentă de a preveni pierderea memoriei.
Un studiu pe mai mult de 16.000 de femei a demonstrat că cei care au consumat cele mai multe afine și căpșuni au avut rate mai scăzute de declin cognitiv și pierdere de memorie decât femeile care au mâncat mai puține fructe de padure.
Luați în considerare Curcumina
Curcumina este un compus găsit în concentrații ridicate în rădăcina de curcumă. Este una dintre categoriile de compuși numiți polifenoli.
Este un antioxidant puternic și exercită efecte antiinflamatorii puternice în organism.
Studiile efectuate pe diferite animale au descoperit că curcumina reduce leziunea și inflamația oxidativă din creier și, de asemenea, scade cantitatea de plăci amiloide. Acestea se acumulează pe neuroni și determină moartea celulelor și a țesuturilor, ducând la pierderea memoriei.
De fapt, acumularea de plăci amiloide poate juca un rol în progresia bolii Alzheimer.
Deși sunt necesare mai multe studii despre efectele curcuminei asupra memoriei, studiile pe animale sugerează că pot fi eficiente în stimularea memoriei și în prevenirea declinului cognitiv.
Adăugați niște cacao la dietă
Nu este doar deliciosă, ci și nutritivă, oferind o doză puternică de antioxidanți numiți flavonoide. Cercetările sugerează că flavonoidele sunt deosebit de benefice pentru creier.
Ele pot ajuta la stimularea creșterii vaselor de sânge și a neuronilor și la creșterea fluxului sanguin în anumite părți ale creierului implicate în memorie.
Un studiu efectuat pe 30 de persoane sănătoase a constatat că cei care au consumat ciocolată neagră care conține 720 mg de flavonoide cacao au demonstrat o memorie mai bună comparativ cu cei care au consumat ciocolată albă fără flavonoide de cacao.
Pentru a obține cele mai multe beneficii din ciocolată, alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Acest lucru va ajuta să vă asigurați că conține cantități mai mari de antioxidanți, cum ar fi flavonoide.
