Mulți oameni cred că durata de viață este în mare măsură determinată de genetică.
Totuși, se pare că genele joacă un rol mult mai mic decât se credea inițial.
În schimb, factorii de mediu cum ar fi dieta și stilul de viață sunt considerați factorii cheie.
Iată 13 lucruri pe care le puteți face pentru a crește șansele de a vă vedea cea de-a 100 aniversare.
1. Evitați consumul excesiv de mâncare
Legătura dintre aportul de calorii și longevitate generează în prezent un interes deosebit.
Cercetările arată că o reducere cu 10-50% a consumului caloric normal poate crește durata maximă de viață – cel puțin în unele studii facute pe animale.
Studiile pe oameni recunoscuti pentru longevitate observă de asemenea legăturile dintre aportul scăzut de calorii, durata extinsă de viață și probabilitatea mai mică a aparitiei bolilor.
Mai mult, restricția de calorii pare să fie legată de reducerea excesului de greutate corporală și a grăsimii abdominale, ambele fiind legate de o viață mai scurtă.
Acestea fiind spuse, restricția pe termen lung a caloriilor este adesea nesustenabilă și poate include efecte secundare negative, cum ar fi foamea crescută, temperatura scăzută a corpului și o diminuare a mișcării sexuale.
Dacă restricția calorică încetinește îmbătrânirea sau extinde viața la om, nu este încă pe deplin înțeleasă.
2. Consumați fructe oleaginoase
Fructele oleaginoase sunt adevarate „bombe” nutriționale.
Ele sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși de plante benefice.
Oleaginoasele sunt, de asemenea, o mare sursa de vitamine si minerale, cum ar fi cupru, magneziu, potasiu, folati, niacina si vitaminele B6 si E.
Mai multe studii arată că fructele cu coajă lemnoasă au efecte benefice asupra bolilor cardiace, tensiunii arteriale crescute, inflamației, diabetului, sindromului metabolic, nivelului de grăsime și chiar a unor forme de cancer.
Când vine vorba de bătrânețe, un studiu recent a observat că subiecții care au consumat cel puțin 3 porții de nuci pe săptămână au avut un risc de 39% mai mic de deces prematur.
În mod similar, două analize recente, facute pe 350.000 de subiecți, au observat că cei care au mâncat nuci aveau un risc cu 4-27% mai mic de a muri în timpul perioadei de studiu, cu cea mai mare reducere pentru cei care au mâncat o porție de nuci pe zi.
3. Folosiți turmericul ca mirodenie
Când vine vorba de proprietăți anti-îmbătrânire, turmericul este, fără îndoială, cel mai popular condiment. Acest lucru se datorează faptului că conține un compus puternic bioactiv numit curcumină.
Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, curcumina menține funcția creierului, inimii și plămânilor, precum și protejeaza împotriva cancerului și combate bolile legate de îmbătrânire.
Când vine vorba de longevitate, curcumina este legată de o durată de viață mai mare atât la insecte, cât și la șoareci.
Cu toate acestea, aceste constatări nu au fost replicate în toate studiile pe această temă și nu pot fi găsite în prezent studii asupra oamenilor.
Totusi, turmericul a fost consumat de mii de ani în India și este, în general, considerat în siguranță.
În plus, având în vedere alte beneficii potențiale, nu aveți prea multe de pierdut prin adăugarea turmericului ca mirodenie la mese.
4. Consumați multe alimente vegetale sănătoase
Consumând o mare varietate de alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și fasolea, pot scădea riscul de îmbolnăvire și pot ajuta longevitatea.
De exemplu, multe studii corelează o dietă bogată în plante cu un risc mai mic de deces prematur. De asemenea, a fost asociat cu un risc redus de cancer, sindrom metabolic, boli cardiace, depresie și degradare a creierului.
Aceste efecte sunt atribuite alimentelor vegetale care sunt bogate într-o varietate de nutrienți și antioxidanți, inclusiv polifenoli, carotenoizi, folat și vitamina C.
În consecință, mai multe studii corelează dietele vegetariene și vegane, care sunt în mod natural mai ridicate în alimentele vegetale, la un risc de 12-15% mai mic de deces prematur.
Aceleași studii prezintă, de asemenea, un risc cu 29-52% mai mic de a muri de cancer sau de inimă, de rinichi sau de boli legate de hormoni.
Este de remarcat faptul că unele studii arată că riscul de deces prematur la anumite boli crește odată cu creșterea consumului de carne.
Cu toate acestea, alții raportează fie legături inexistente, fie mult mai slabe, iar efectele negative par a fi legate de carnea procesată în mod specific.
De asemenea, vegetarienii și veganii tind să fie mai conștienți de sănătate decât cei care mănâncă carne, ceea ce explică cel puțin parțial aceste constatări.
Un lucru rămâne clar – consumul de alimente vegetale este foarte probabil să beneficieze sănătatea și longevitatea.
5. Faceți exerciții și fiți activi fizic
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că starea fizică activă vă poate menține sănătoasă și puteți adăuga ani în viața voastră.
Durata minimă necesară pentru a va ajuta, cum ar fi un supliment de 3 ani de viață, poate fi de doar 15 minute pe zi.
În plus, beneficiile activității fizice par a fi aditive, ceea ce înseamnă că riscul de deces prematur poate scădea cu 4% pentru fiecare 15 minute de activitate fizică zilnică.
O analiză recentă a observat un risc de 22% mai mic de deces prematur la persoanele care au facut exercitii, dar mai puțin decât recomandarea de 150 de minute pe săptămână.
Cu toate acestea, persoanele care au atins recomandarea de 150 de minute aveau 28% mai puțin probabil să moară devreme. Mai mult, persoanele care au facut exercitii mai mult de 150 de minute pe saptamana, aveau un risc de deces de 35% mai mic în timpul perioadei de studiu.
În cele din urmă, unele cercetări leagă activitatea viguroasă cu o reducere cu 5% a riscului, comparativ cu activitățile de intensitate mică sau moderată.
6. Nu fumați
Fumatul este puternic legat de boală și de moarte timpurie.
În general, bărbații și femeile care fumează pot pierde până la 10 ani din viața lor și pot avea de trei ori mai multe șanse să moară prematur decât cei care nu au fumat niciodata.
Din fericire, niciodată nu e prea târziu să renunți.
Un studiu arată că persoanele care renunță la fumat până la vârsta de 35 de ani își pot prelungi viața cu până la 8,5 ani.
Mai mult, renunțarea la fumat la varsta de 60 de ani vă poate adăuga până la 3,7 ani la viața. De fapt, renuntarea chiar si la varsta de 80 de ani va poate oferi beneficii.
7. Evitați consumul excesiv de alcool
Consumul excesiv de alcool este legat de boala hepatică, inimă și pancreatică, precum și de un risc general crescut de deces prematur.
Cu toate acestea, consumul moderat este asociat cu o probabilitate redusă de mai multe boli, precum și o scădere cu 17-18% a riscului de deces prematur.
Vinul este considerat a fi deosebit de benefic datorita continutului ridicat de antioxidanti polifenolici.
Rezultatele unui studiu facut timp de 29 de ani au arătat că bărbații care preferau vinul au fost cu 34% mai puțin probabil să moară mai devreme decât cei care preferau berea sau băuturile spirtoase.
În plus, o analiza a observat că vinul este deosebit de protector împotriva bolilor de inimă, diabetului, tulburărilor neurologice și sindromului metabolic.
Pentru a menține consumul moderat, se recomandă ca femeile să nu depaseasca 1-2 pahare, sau mai puțin, pe zi și maximum 7 pahare pe săptămână. Bărbații ar trebui să își mențină aportul zilnic la mai puțin de 3 pahare pe zi, cu un număr maxim de 14 pahare pe săptămână.
Este important de stiut că nu există cercetări puternice care să indice că beneficiile legate de consumul moderat de alcool sunt mai mari decât cele de a nu consuma alcool.
Cu alte cuvinte, nu este nevoie să începeți să beți dacă nu consumați alcool.
8. Faceți o prioritate pentru fericirea voastră
Faptul ca va simțiți fericit vă poate crește semnificativ longevitatea.
De fapt, persoanele mai fericite au avut o reducere de 3,7% în moartea timpurie pe o perioadă de studiu de 5 ani.
Un studiu pe 180 de călugări catolici și-a analizat nivelurile de fericire raportate de sine atunci când au intrat pentru prima dată în mănăstire și apoi au comparat aceste niveluri cu longevitatea lor.
Cei care s-au simțit fericiti la vârsta de 22 de ani aveau de 2,5 ori mai multe șanse să mai fie în viață după șase decenii.
În cele din urmă, o analiză a 35 de studii a arătat că persoanele fericite pot trăi cu până la 18% mai mult decât omologii lor mai puțin fericiți.
9. Evitați stresul și anxietatea cronică
Anxietatea și stresul vă pot reduce semnificativ durata de viață.
De exemplu, femeile care suferă de stres sau de anxietate sunt de până la de două ori mai multe șanse să moară din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau cancer pulmonar.
În mod similar, riscul de deces prematur este de până la 3 ori mai mare pentru bărbații anxiosi sau stresați comparativ cu cei mai relaxați.
Dacă vă simțiți stresați, râsul și optimismul ar putea fi două componente cheie ale soluției.
Studiile arată că indivizii pesimisti au un risc de 42% mai mare de deces prematur decât cei mai optimiști. Cu toate acestea, ambele râsete și o perspectivă optimistă asupra vieții pot reduce stresul, potențial prelungind viața.
10. Îngrijiți-vă cercul social
Cercetătorii spun că menținerea cercurilor sociale sănătoase vă poate ajuta să trăiți până la 50% mai mult.
De fapt, având cel putin 3 legături sociale, puteți scădea riscul de deces timpuriu cu mai mult de 200%.
Studiile, de asemenea, fac legătura între cercurile sociale sănătoase și schimbările pozitive ale funcțiilor inimii, creierului, hormonilor și imunității, care pot reduce riscul bolilor cronice.
Un cerc social puternic vă poate ajuta să reacționați mai puțin negativ la stres, explicând probabil mai mult efectul pozitiv asupra duratei de viață.
În cele din urmă, un studiu arată că furnizarea de sprijin poate fi de fapt mai benefică decât primirea acestuia. Deci, în plus față de acceptarea sprijinului de la prietenii și familia dvs., asigurați-vă că vă întoarceți favoarea.
11. Fiți mai conștienți
Conștiinciozitatea se referă la capacitatea unei persoane de a fi auto-disciplinată, organizată, eficientă și orientată spre scopuri.
Pe baza datelor dintr-un studiu facut pe 1.500 de băieți și fete pana la vârstă înaintată, copiii considerați persistenți, organizați și disciplinați au trait cu 11% mai mult decât cei mai puțin conștiincioși.
Persoanele cu conștiință pot avea, de asemenea, tensiune arterială mai scăzută și mai puține afecțiuni psihiatrice, precum și un risc mai scăzut de diabet și probleme cardiace sau articulare.
Acest lucru ar putea fi parțial datorită faptului că persoanele cu conștiință sunt mai puțin susceptibile de a-și asuma riscuri și de a reacționa negativ la stres, dar sunt mai predispuse să ducă o viață profesională de succes și să fie responsabile pentru sănătatea lor.
Din fericire, conștiința poate fi dezvoltată în orice stadiu al vieții, chiar și prin pași mici, cum ar fi ștergerea unui birou, lipirea unui plan de lucru sau sa ajungi la timp.
12. Beți ceai sau cafea
Atât cafeaua cât și ceaiul sunt legate de un risc scăzut de boli cronice.
De exemplu, polifenolii și catechinele găsite în ceaiul verde vă pot scădea riscul de a dezvolta cancer, diabet și boli de inimă.
În mod similar, consumul de cafea este asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinsons.
În plus, atât consumatorii de cafea cât și cei de ceai beneficiază de un risc de 20-30% mai mic de deces timpuriu în comparație cu cei care nu le consumă.
Doar amintiți-vă că prea multă cafeină poate duce la anxietate și insomnie, deci vă recomandăm să vă limitați consumul până la maximul recomandat de 400 mg pe zi, echivalentul a 4 cani de cafea sau mai puțin.
Este, de asemenea, de remarcat faptul că, în general, durează 6 ore pentru ca efectele cofeinei să scadă.
Prin urmare, dacă aveți probleme cu obținerea unui somn de înaltă calitate, vă recomandăm să vă schimbați aportul mai devreme în timpul zilei.
13. Dezvoltați un model bun de dormit
Somnul este crucial pentru reglarea funcției celulare și pentru a ajuta corpul să se vindece.
Un studiu recent arată că longevitatea este probabil legată de obiceiurile obișnuite de dormit, cum ar fi să te culci și să te trezești în jurul aceleiași ore în fiecare zi.
Si durata somnului pare a fi un factor; prea puțin somn sau prea mult somn poate fi dăunător.
De exemplu, daca dormiti mai putin de 5-7 ore pe noapte puteti avea un risc cu 12% mai mare de deces timpuriu, în timp ce daca dormiți mai mult de 8-9 ore pe noapte ar putea scădea durata de viață cu până la 38%.
Cercetatorii cred ca daca dormiti prea putin poate promova inflamatia si creste riscul de a dezvolta conditii cum ar fi diabet zaharat, boli de inima si obezitate. Acestea sunt toate legate de o durată de viață redusă.
Pe de altă parte, somnul excesiv ar putea fi legat de depresie, șomaj, activitate fizică scăzută și condiții de sănătate nediagnosticate, toate acestea putând afecta negativ durata de viață.
Notă de final
Longevitatea este parțial determinată de genetică. Cu toate acestea, o mare parte din timpul pe care îl veti trăi rămâne în controlul dumneavoastră.
Dacă doriți să atingeți vârsta înaintată, asigurați-vă că încercați aceste sfaturi.
