Știm cu toții că există multe beneficii pentru exerciții fizice obișnuite, dar ce se întâmplă dacă le-ați putea realiza fără a părăsi patul sau așteptați cina la gătit? Puteți să vă potriviți și să ardeți niște calorii în plus, fără niciun echipament suplimentar, chiar de pe podeaua propriei camere de zi, ferită de agitația unei săli de sport.
1. Piriformis stretch
Făcând acest exercițiu, vă veți întinde și consolida mușchiul piriformis , care este responsabil pentru a ajuta la rotația șoldului. Acesta este un mușchi important pentru nervul sciatic, care poate fi agitat dacă piriformisul este prea strâns.
1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Traversați piciorul drept peste stânga și puneți piciorul drept plat pe podea.
3. Apoi, puneți mâna dreaptă pe podea în spatele corpului și mâna stângă (sau cotul pentru o întindere mai mare) pe genunchiul drept.
4. Apăsați piciorul drept spre stânga și răsuciți ușor torsul spre dreapta.
5. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe partea cealaltă.
2. 90/90 stretch
Acest exercițiu îți poate îmbunătăți mobilitatea șoldului pe termen lung, ceva ce poate fi neglijat în viața noastră de zi cu zi dacă petrecem toată ziua pe scaun.
1. Stai cu genunchiul drept poziționat la 90 de grade în fața ta, asigurându-te că vițelul este drept și partea inferioară a piciorului este orientată spre stânga. Piciorul drept trebuie să rămână flexat.
2. Puneți genunchiul stâng în partea stângă a corpului și îndoiți genunchiul cu piciorul îndreptat către peretele din spatele vostru. Piciorul stâng ar trebui să rămână flexat.
3. Țineți obrazul cu fundul drept pe podea și mutați obrazul stâng cât mai jos în podea.
4. Mențineți poziția oriunde între 30 de secunde și 2 minute, în funcție de nivelul de confort. Repetați-o pe cealaltă parte.
3. Frog stretch
Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați mușchii interni ai coapsei și abs și vă pot slăbi mușchii strânși de pe șolduri și inghine.
1. Deschide-ți genunchii, asigurându-te că acestea sunt mai late decât umerii tăi.
2. Întoarceți-vă degetele de la picioare, astfel încât partea interioară a picioarelor să fie plană pe podea.
3. Acum mutați șoldurile înapoi spre călcâie.
4. Puteți să vă coborâți pe antebrațe pentru o întindere mai profundă dacă puteți.
5. Această poziție trebuie menținută până la 2 minute.
4. Lying pectoral stretch
Această poziție vă va ajuta să vă consolidați mușchii pieptului, oferind în același timp corpului dvs. o întindere completă. De asemenea, vă poate ajuta postura prin creșterea forței pieptului.
1. Întindeți-vă stomacul cu brațele întinse spre fiecare parte, astfel încât să fiți în formă de „T”.
2. Acum folosiți mâna stângă pentru a împinge de pe sol. Îndoaie genunchiul stâng pentru echilibru și rulează-te pe partea dreaptă.
3. Țineți până la 3 minute dacă puteți. Repetați pe partea cealaltă.
5. Lying quad stretch
Nu numai că repetarea acestui exercițiu arde calorii, dar veți simți, de asemenea, beneficiile pe termen lung ale picioarelor mai puternice și ale echilibrului îmbunătățit.
1. În primul rând, trebuie să vă întindeți pe o parte.
2. Este important să vă mențineți piciorul de jos cât mai drept, în timp ce vă îndoiți genunchiul de sus, aducând piciorul în sus.
3. Rămâneți în această poziție, trăgând în mod constant piciorul de sus spre fund.
4. Încercați să vă mențineți șoldurile stabile, astfel încât să nu cădeți atunci când trageți, ținându-vă tensiunea.
5. Rămâi aici până la 2 minute. Acum întoarceți-vă și repetați pe partea cealaltă.
6. Sphinx pose
Acest exercițiu poate oferi spatelui inferior un antrenament bun , tonificând acei mușchi abdominali în timp ce vă consolidează coloana vertebrală.
1. Întindeți-vă stomacul și întindeți picioarele în spatele vostru.
2. Puneți coatele sub umeri și antebrațele plate pe podea. Ridicați-vă pieptul de pe podea.
3. Țineți-ți șoldurile și coapsele apăsate pe podea și imaginați-vă întinderea coloanei vertebrale, ținând umerii moi și relaxați.
4. Încercați să împingeți corpul în sus suficient pentru o întindere în partea inferioară a spatelui, dar opriți-vă dacă simțiți dureri sau depășiți excesiv.
5. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați o dată sau de două ori dacă doriți.
7. Eye-of-the-needle pose
Această poziție este ideală dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea pe parcursul a câteva săptămâni, întrucât vă întinde hamstrings și deschide orice mușchi rigid în șold și în spate.
1. Culcați-vă cu genunchii aplecați.
2. Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și mențineți piciorul drept flexat.
3. Închideți-vă mâinile împreună în spatele coapsei stângi și îmbrăcați-l spre corp, asigurându-vă că capul dvs. este încă pe podea.
4. Țineți-l până la 2-5 minute și repetați pe cealaltă parte.
8. Child’s pose
Aceasta este o poziție blândă care vă poate ajuta să vă scăpați nivelul de stres, în timp ce vă oferiți gâtului, spatelui și umerilor o întindere atât de necesară – și este ideal dacă sunteți predispus la obținerea unui gât rigid după ce lucrați în fața computerului.
1. Îngenunchează-te pe podea cu degetele mari de la atingere reciproc și genunchii la fel de largi ca șoldurile.
2. Coborâți-vă corpul spre pământ între coapse și așezați-vă capul pe podea cu craniul ridicat de gât.
3. Așezați acum brațele lângă corp, cu palmele orientate în sus.
4. Țineți-l până la 5 minute.
9. Supine twist
Acest exercițiu funcționează pentru sistemul dumneavoastră digestiv, deoarece masează organele digestive și este bun pentru a ajuta la constipație. Aceasta înseamnă că utilizarea regulată a acestui exercițiu poate reduce nivelurile de constipație în timp.
1. Întindeți-vă pe spate cu genunchiul drept în sus de piept și piciorul stâng drept de-a lungul podelei.
2. Aduceți piciorul drept îndoit peste piciorul stâng și încercați să-l țineți cât mai aproape de podea cu piciorul îndoit.
3. Țineți umerii tăiți pe podea și priviți spre dreapta.
4. Țineți această poziție timp de câteva minute înainte de a comuta laturile.
10. Wall sit
Frumusețea acestui exercițiu este că îți poate oferi abdomene și viței tonifiate în același timp , ceea ce este perfect dacă ești în căutarea unui mod de a consolida acești mușchi de acasă.
1. Glisați ușor spatele pe perete până când coapsele aleargă paralel cu podeaua.
2. Este important ca genunchii să fie direct deasupra gleznelor și ca spatele să rămână drept de perete.
3. Țineți 60 de secunde și repetați de câte ori vă simțiți capabili.
Ce ați adăuga la această listă? Aveți sfaturi pentru a vă menține în formă de acasă?
