Multi oameni se simt obositi sau coplesiti la un moment dat in timpul zilei. Lipsa de energie va poate afecta activitatile zilnice si va poate face mai putin productiv.
Poate nu surprinzator, tipul si cantitatea de alimente pe care le consumati joaca roluri esentiale in determinarea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Chiar daca toate alimentele va ofera energie, unele alimente contin substante nutritive care va pot ajuta sa va cresteti nivelul de energie si sa va mentineti vigilenta si concentrarea pe tot parcursul zilei.
Iata o lista cu 27 de alimente care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelului de energie.
1. Banane
Bananele pot fi unele din cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursa excelenta de carbohidrati complecsi, potasiu si vitamina B6, toate acestea putand contribui la cresterea nivelului de energie.
2. Peste gras
Pestii grasi, cum ar fi somonul si tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grasi si vitamine din grupa B, ceea ce ii face sa fie alimente excelente pentru a fi incluse in dieta ta.
O portie de somon sau ton va ofera cantitatea zilnica recomandata de acizi grasi omega-3 si vitamina B12.
S-a demonstrat ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatia, care este o cauza obisnuita de oboseala.
In plus, vitamina B12 produce celule rosii in sange si ajuta functionarea mai buna a fierului din organism. Nivelurile optime de celule rosii din sange si fier pot reduce oboseala si pot creste energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte nutritiv. In comparatie cu orezul alb, este mai putin procesat si pastreaza mai multa valoarea nutritiva sub forma de fibre, vitamine si minerale.
O jumatate de cana (50 de grame) de orez brun contine 2 grame de fibre si ofera o mare parte din aportul zilnic recomandat de mangan, un mineral ce ajuta enzimele sa descompuna carbohidratii si proteinele pentru a genera energie.
In plus, datorita continutului sau de fibre, orezul brun are un indice glicemic scazut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si la promovarea nivelurilor constante de energe pe parcursul zilei.
4. Cartofi dulci
In afara de faptul ca sunt deliciosi, cartofii dulci sunt o sursa nutritiva de energie pentru cei care cauta un impuls suplimentar.
O portie de 100 grame de cartofi dulci ar putea ambala pana la 25 grame de carbohidrati complecsi, 3,1 grame de fibre, 25% din cantitatea zilnica recomandata de mangan si 564% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina A.
Datorita continutului de fibre si a complexului de carbohidrati din cartofii dulci, organismul le digera incet, ceea ce va ofera o sursa constanta de energie.
5. Cafea
Cafeaua ar putea fi primul aliment pe care ai crede sa-l consumi atunci cand cauti un impuls energetic.
Este bogata in cafeina, care poate trece rapid din fluxul sanguin in creier si inhiba activitatea adenozinei, un neurotransmitator care calmeaza sistemul nervos central.
Ca urmare, creste productia de epinefrina – un hormon care stimuleaza corpul si creierul.
Chiar daca cafeaua ofera doar 2 calorii pe ceasca, efectele sale stimulatoare te pot face sa te simti alert si concentrat.
Nu este recomandat sa consumati peste 400 mg de cofeina sau aproximativ 4 cani de cafea pe zi.
6. Oua
Ouale nu sunt numai un aliment extrem de satisfacator, ci si pline de energie care va pot ajuta sa va alimentati ziua.
Acestea sunt pline de proteine, care va pot oferi o sursa constanta si sustinuta de energie.
In plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din oua si se stie ca stimuleaza productia de energie in mai multe moduri.
Leucina poate ajuta celulele sa preia mai mult zahar din sange, sa stimuleze productia de energie in celule si sa mareasca descompunerea grasimilor pentru a produce energie.
Mai mult, ouale sunt bogate in vitamina B. Aceste vitamine ajuta enzimele sa-si indeplineasca rolul in procesul de descopunere a alimentelor pentru energie.
7. Mere
Merele sunt unele dintre cele mai populare fructe din lume si sunt o sursa buna de carbohidrati si fibre.
Un mar de marime medie (100 grame) contine aproximativ 14 grame de carbohidrati, 10 grame de zahar si pana la 2,1 grame de fibre.
Datorita continutului bogat de zaharuri si fibre naturale, merele pot oferi o eliberare lenta si sustinuta de energie.
Mai mult, merele au un continut ridicat de antioxidanti. Cercetarile au demonstrat ca antioxidantii pot incetini digestia carbohidratilor, astfel incat elibereaza energie pe o perioada mai lunga de timp.
In cele din urma, este recomandat sa consumati mere intregi pentru a profita de beneficiile fibrelor din coaja lor.
8. Apa
Apa este esentiala pentru viata. Este implicata in multe functii celulare, inclusiv in productia de energie.
Consumul insuficient de apa poate duce la deshidratare, care poate incetini functiile corporale, lasandu-va senzatia de leneveala si oboseala.
Consumul de apa va poate oferi un impuls de energie si va poate ajuta sa luptati impotriva senzatiei de oboseala.
Puteti evita deshidratarea consumand apa chiar daca nu va este sete. Incercati sa beti apa in mod regulat pe tot parcursul zilei.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra are un continut mai mare de cacao decat cea obisnuita sau cea cu lapte.
S-a dovedit ca antioxidantii din cacao au multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi cresterea fluxului de sange in inregul corp.
Acest efect ajuta la livrarea de oxigen catre creier si muschi, ceea ce le imbunatateste functia. Acest lucru poate fi util in special in timpul exercitiilor fizice.
In plus, cresterea fluxului de sange produs de antioxidantii din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale si la imbunantatirea dispozitiei.
Ciocolata neagra contine, de asemenea, compusi stimulatori, cum ar fi teobromina si cofeina, care s-au dovedit a spori energia mentala si starea de spirit.
10. Yerba maté
Yerba maté este o bautura facuta din frunzele uscate ale unei plante originare din America de Sud. S-a dovedit ca are multe beneficii pentru sanatate.
Yerba maté contine antioxidanti si cofeina. O cana obisnuita poate oferi aproximativ 85 mg de cofeina, ceea ce este similar cu cantitatea dintr-o ceasca mica de cafea.
Cofeina din yerba maté promoveaza producerea hormonului epinefrina, care creste energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alte stimulente, yerba maté nu pare sa afecteze tensiunea arteriala sau ritmul cardiac.
11. Fructele goji
Fructele de goji au fost folosite in medicina chineza de secole datorita beneficiilor multiple.
Pe langa faptul ca inmagazineaza antioxidanti, vitamine si minerale, se stie ca acest fruct este o sursa buna de fibre.
Cercetarile au sugerat ca sucul de boabe de goji ar putea oferi protectie antioxidanta.
In plus, fructele de goji sunt bogate in fibre. O portie de 28 de grame ofera 2 grame de fibre. Acest lucru ar putea ajuta la incetinirea digestiei si eliberarea inceata a energiei.
Fructele de goji sunt usor de savurat amestecate in iaurt, piureuri, produse de patiserie si sosuri. Sau le poti manca pur si simplu crude.
12. Quinoa
Quinoa este o samanta populara pentru continutul ridicat de proteine, carbohidrati si fibre dietetice, precum si pentru numeroasele sale vitamine si minerale.
Chiar daca acest superaliment are un continut ridicat de carbohidrati, are un indice glicemic scazut, ceea ce indica faptul ca carbohidratii sai sunt absorbiti incet si pot oferi o eliberare sustinuta de energie.
In plus, quinoa este bogata in mangan, magneziu si folat.
13. Fulgi de ovaz
Fulgii de ovaz va pot furniza energie de lunga durata.
Contin beta glucan, o fibra solubila care formeaza un gel gros atunci cand este combinat cu apa. Prezenta acestui gel in sistemul digestiv intarzie golirea stomacului si absorbtia glucozei in sange.
In plus, ovazul este bogat in vitamine si minerale care ajuta la procesul de producere a energiei. Acestea includ vitaminele B, fier si mangan.
Combinatia dintre toti acesti nutrienti face ca fulgii de ovaz sa fie un aliment perfect pentru eliberarea sustinuta de energie.
14. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelenta pentru a va alimenta ziua.
Glucidele din iaurt sunt in principal sub forma de zaharuri simple, cum ar fi lactoza si galactoza. Atunci cand sunt defalcate, aceste zaharuri pot furniza energie gata de utilizare.
In plus, iaurtul este plin de proteine, ceea ce ajuta la incetinirea digestiei carbohidratilor, incetinind astfel eliberarea de zahararuri in sange.
15. Hummus
Hummusul se face cu naut, pasta de seminte de susan (tahini), ulei si lamaie. Combinatia acestor ingrediente face ca hummusul sa fie o sursa buna de energie.
Nautul din hummus este o sursa buna de carbohidrati si fibre complexe, pe care corpul tau le poate folosi pentru energie constanta.
In plus, pasta de seminte de susan si uleiul din hummus contin grasimi sanatoase. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, utile la incetinirea absorbtiei carbohidratilor.
Puteti folosi hummusul la legume sau in combinatie cu alte feluri de mancare, cum ar fi sandvisuri sau salate.
16. Edamame
Edamame sunt, de fapt, pastai de soia verde, imatura.
Fasolea Edamame poate fi o gustare usoara si satisfacatoare.
Sunt relativ scazute in calorii, dar ofera cantitati semnificative de proteine, carbohidrati si fibre. Doar o cana de fasole Edamame poate contine pana la 27 grame de proteine, 21 grame de carbohidrati si aproximativ 12 grame de fibre.
In plus, au cantitati mari de vitamine si minerale, cum ar fi acidul folic si manganul, care pot contribui la cresterea energiei in diferite moduri.
17. Linte
In afara de faptul ca este o sursa excelenta si ieftina de proteine, lintea este o sursa buna de nutrienti si ajuta la cresterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasa bogata in carbohidrati si fibre. O cana de linte gatita ofera pana la 36 grame de carbohidrati si aproximativ 14 grame de fibre.
In plus, lintea va poate creste nivelul de energie, completand depozitele de folat, mangan, zinc si fier.
18. Avocado
Datorita tuturor beneficiilor lor semnificative pentru sanatate, avocado este considerat a fi un superaliment.
De exemplu, este bogat in grasimi sanatoase, vitamine B si fibre. Aproximativ 84% din grasimile sanatoase din avocado provin din acizi grasi mononesaturati si polinesaturati.
S-a demonstrat ca aceste grasimi sanatoase promoveaza niveluri optime de grasime din sange si sporesc absorbtia nutrientilor. Ele pot fi, de asemenea, stocate in corp si utilizate ca surse de energie.
In plus, fibra din avocado reprezinta 80% din continutul de carbohidrati, ceea ce poate contribui la mentinerea nivelurilor constante de energie.
19. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru continutul ridicat de vitamina C. O portocala poate furniza pana la 106% din doza zilnica recomandata de vitamina C.
In plus, portocalele contin compusi antioxidanti care pot proteja impotriva stresului oxidativ.
Cercetarile au aratat ca stresul oxidativ ar putea favoriza senzatiile de oboseala. Prin urmare, protectia antioxidanta oferita de compusii din portocale poate ajuta la scaderea oboselii.
20. Capsuni
Capsunile sunt un alt fruct bun care stimuleaza energia.
Acestea va pot oferi carbohidrati, fibre si zaharuri care va pot imbunatati nivelul de energie. O cana de capsuni ofera 13 grame de carbohidrati, 3 grame de fibre si 100% din doza zilnica recomandata de vitamina C.
Pe langa faptul ca ajuta la combaterea inflamatiei, antioxidantii din capsuni pot contribui la combaterea oboselii si va pot oferi energie.
21. Seminte
Semintele, cum ar fi semintele de chia, semintele de in si semintele de dovleac, ar putea creste, de asemenea nivelul de energie.
Aceste seminte sunt in general bogate in acizi grasi omega-3 pe baza de plante. Nivelurile scazute de acizi grasi omega-3 au fost corelate cu cresterea inflamatiei si a oboselii.
Mai mult, semintele sunt o sursa buna de fibre si proteine. Fibrele din seminte contribuie la digestia lenta a nutrientilor lor, rezultand o eliberare constanta si sustinuta de energie.
22. Fasole
Fasolea este bogata in nutrienti si o sursa excelenta de energie naturala.
Chiar daca exista sute de tipuri de fasole, profilurile lor nutritive sunt foarte asemanatoare. Sunt o sursa bogata de carbohidrati, fibre si proteine.
Fasolea este digerata incet, ceea ce ajuta la mentinerea nivelurilor stabile de zahar din sange si va ofera energie constanta. In plus, fasolea contine antioxidanti care pot ajuta la combaterea inflamatiei si la promovarea energiei.
23. Ceai verde
Ceaiul verde este renumit pentru lunga sa lista de beneficii pentru sanatate.
Are o concentratie ridicata de antioxidanti puternici care pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ si a inflamatiei.
La fel ca si cafeaua, ceaiul verde contine cofeina, care va poate creste nivelul de energie. Cu toate acestea, ceaiul verde contine si un compus numit L-teanina.
L-teanina poate modera efectele cofeinei, cum ar fi anxietatea si nervozitatea, si produce o crestere mai lina a energiei.
Mai mult, ceaiul verde poate fi un bun stimulent energetic pentru activitatea fizica, deoarece poate reduce oboseala prin cresterea descompunerii grasimilor si eliberarea hormonului norepinefrina.
24. Nuci
Nucile pot fi o gustare grozava, plina de substante nutritive care promoveaza energia.
Cele mai multe nuci, inclusiv migdale si caju, sunt cunoscute pentru densitatea lor ridicata de calorii si abundenta de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase.
Nucile, in special, sunt, bogate in acizi grasi omega-3 si omega-6, precum si in antioxidanti care pot creste nivelurile de energie si pot ajuta la protectia inflamatiei si a antioxidantilor.
Nucile contin, de asemenea, alte vitamine si minerale, cum ar fi manganul, fierul, vitaminele B si vitamina E. Acestea pot ajuta la cresterea productiei de energie si la scaderea oboselii.
25. Popcorn
Popcornul poate fi o gustare excelenta, cu continut scazut de calorii si energizant.
Este bogat in carbohidrati si fibre, ceea ce il poate face foarte satisfacator si o optiune buna pentru o gustare care stimuleaza energia.
26. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul si varza, sunt surse excelente de nutrienti care promoveaza energia.
Sunt bogate in fier, calciu, magneziu, potasiu si vitaminele A, C, E si K. In plus, mai contin acid folic, fibre si antioxidanti.
Oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului de fier.
Legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de fier pentru a hrani organismul, precum si vitamina C pentru a spori absorbtia fierului in corp.
27. Sfecla rosie
Sfecla a castigat popularitate recent datorita capacitatii lor de a imbunatati energia si rezistenta.
Studiile au aratat ca sfecla rosie poate imbunatati fluxul sanguin datorita continutului sau de antioxidanti.
Nitratii, compusii care se gasesc in cantitati mari in sfecla rosie si suc de sfecla rosie, contribuie la cresterea productiei de oxid nitric si la imbunatatirea sangelui, permitand o livrare crescuta de oxigen catre tesuturi. Acest efect poate creste nivelul de energie, in special in timpul performantelor atletice.
In plus, sfecla rosie este bogata in carbohidrati, fibre si zahar pentru un impuls energetic sustinut.
