Postul intermitent de pierdere în greutate este un tip de dietă care crește rapid în popularitate și devine modul de a pierde în greutate. Oamenilor de știință și experților în nutriție le place, de asemenea. Noi cărți și articole pe această temă sunt publicate zilnic. Postul intermitent este, de asemenea, popular printre adepții dietei Paleo, deoarece se pare că strămoșii noștri au mâncat în acest fel timp de mii de ani.
Acest articol vă învață totul despre pierderea în greutate prin post intermitent și detaliază de ce este unul dintre cele mai bune hack-uri de dietă pentru pierderea în greutate. Odată ce ați terminat, veți putea să-l implementați în dieta dvs. și să experimentați beneficiile pe care le oferă aproape imediat.
Ce este postul intermitent?
După cum probabil v-ați dat seama din numele său, postul intermitent de pierdere în greutate este un plan de dietă în care stabiliți perioade de post în timpul zilei. Aceasta este de obicei între 16-20 de ore consecutive, dar poate fi de doar 12 ore sau de 24 de ore (sau chiar 36 de ore).
În timpul postului puteți mânca și bea alimente cu conținut caloric scăzut sau fără calorii. Gândiți-vă la cafea, ceai, apă și legume.
Cu cât petreceți mai mult timp în post în fiecare zi, cu atât mai bune vor fi rezultatele. Puteți face aceste posturi cât de des doriți. Din nou, cu cât o faceți mai des, cu atât mai bine.
Noțiuni de bază pentru începerea postului intermitent
Urmarea acestui plan de dietă este foarte simplu. Tot ce trebuie să faci este să alegi o perioadă de timp în timpul zilei în care vei posti. Aceasta ar trebui să fie între 16-20 de ore.
Cu cât postiți mai mult în fiecare zi, cu atât mai bine. Nu vă faceți griji cu privire la restricția calorică sau măsurarea carbohidraților. Concentrează-te doar să îți vezi de ziua ta până când este timpul să mănânci.
Cel mai bine este să alegeți o perioadă determinată de timp pentru a vă desfășura postul. Mie îmi place să postesc de la ora 20.00 până la ora 16.00 a după-amiezii următoare. Apoi, voi lua prima masă a zilei și o gustare sau două câteva ore mai târziu. Odată ce se face ora 8, revin la post.
Experiența mea în ceea ce privește postul intermitent este că cel mai bine este să începeți cu un post de 16 ore (adică de la ora 20.00 într-o seară până la ora 12.00 în ziua următoare) în primele 1-2 săptămâni. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest program, puteți crește timpul pe care îl petreceți în post. Faceți acest lucru adăugând 30 de minute la fiecare post până când ajungeți să postiți 20 de ore odată.
Nici la început nu trebuie să postiți în fiecare zi. S-ar putea să vă simțiți mai confortabil să începeți încet, cu 2 sau 3 zile pe săptămână, sau să încercați să postiți în zile alternative. Adăugați zile suplimentare de post intermitent pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest stil de alimentație.
Programe de post intermitent
Există mai multe programe diferite de post pe care le puteți alege atunci când începeți o dietă de post intermitent. Iată câteva dintre cele mai populare.
Metoda 16/8
Această metodă de post presupune să postești în fiecare zi timp de 14-16 ore și să mănânci într-o fereastră de 8-10 ore. Multe persoane care încep să țină post intermitent vor găsi că acesta este cel mai ușor de respectat program. Puteți lua ultima masă în jurul orei 20:00 și să nu mai mâncați până la prânz a doua zi, de exemplu. Acest lucru pare simplu, deoarece nu faceți decât săriți peste micul dejun, dar în acest caz postiți de fapt timp de 16 ore!
Metoda 5:2
Această metodă de post presupune să mănânci normal cinci zile pe săptămână și să restricționezi aportul caloric la 500-600 de calorii timp de două zile (neconsecutive). În zilele de post, femeile ar trebui să mănânce în jur de 500 de calorii, iar bărbații în jur de 600 de calorii.
Postul alternativ de zile
După cum sugerează și numele său, acest tip de post intermitent presupune să postești o dată la două zile. La fel ca în cazul metodei 5:2, unele persoane consideră că este mai ușor să mănânce 500-600 de calorii în loc să țină un post complet în fiecare zi de post.
Dieta războinicului
Acest tip de post este considerat de mulți ca fiind cel mai dificil și urmează un program alimentar 20/4. În cea mai mare parte a zilei, vă limitați consumul de alimente la cantități mici de fructe și legume (alimente cu puține calorii). Timp de patru ore în fiecare zi, mâncați mese în porții mari pentru a vă asigura aportul de calorii pentru ziua respectivă.
Din cauza naturii intense a acestei metode, ea este recomandată doar celor care au ținut o vreme o dietă de post intermitent și se simt confortabil cu ea.
Sfaturi pentru a face mai ușor postul intermitent
Beți multă apă
Stoarceți puțină zeamă de lămâie sau de lime în apă pentru a vă ajuta să scăpați de orice pofte pe care le aveți. De asemenea, puteți bea cafea, ceai sau alte băuturi fără calorii. După câteva săptămâni, veți constata că postul intermitent vă împiedică să poftiți la zahăr în totalitate.
Consumați cofeină dimineața și după-amiaza devreme
Cofeina din cafea și ceai poate face ca pierderea în greutate prin post intermitent să fie puțin mai ușoară, deoarece este bună pentru a vă reduce apetitul. Aveți grijă să nu exagerați, deoarece acest lucru poate duce la faptul că vă simțiți un pic prea încordat. Vă recomand, de asemenea, aceste sfaturi naturale de stimulare a energiei pentru a vă menține în timpul zilei.
Evitați băuturile cu arome artificiale
Un tip de băutură fără calorii care ar trebui evitată sunt sucurile dietetice și alte băuturi care folosesc îndulcitori artificiali precum Splenda și Sweet & Low. Studiile arată că acestea pot stimula de fapt pofta de mâncare ca o băutură care conține zahăr și vă determină să mâncați în exces.
Nu vă îndopați la prima masă
Prima masă de după post ar trebui să fie cantitatea de alimente pe care o consumați de obicei. Dacă vă îndopați, nu veți face decât să vă simțiți îngrozitor și să diminuați beneficiile pe care le obțineți din post.
Pentru a evita acest lucru, încercați să creați planuri de masă, cel puțin pentru primele câteva săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să intrați în ritmul de a mânca mese cu porții regulate în timpul ferestrei de masă.
Minimizați carbohidrații și zaharurile procesate
În timp ce postul intermitent face posibilă o alimentație puțin mai lejeră decât în mod normal, ar trebui să mâncați cât mai puțină pâine, paste, orez etc.
Concentrați-vă în schimb pe consumul de proteine din carne de vită, pește sau porc, carbohidrați din legume, fructe și cartofi dulci și grăsimi sănătoase din alimente precum migdale, avocado, pește și ulei de măsline.
Puteți găsi câteva surse de carbohidrați care vă vor ajuta în călătoria de pierdere în greutate aici.
Cum te ajută postul intermitent să slăbești
Mâncatul în acest mod are multe beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate. Primul este că, atunci când postiți, corpul dumneavoastră va fi forțat să folosească grăsimea corporală stocată pentru energie. După mai multe ore în care nu ați mâncat, corpul dumneavoastră își va consuma depozitele de zahăr, ceea ce îl va determina să înceapă să ardă grăsimea pentru energie, un proces cunoscut sub numele de comutare metabolică.
Mark Mattson, doctor în neuroștiințe de la Johns Hopkins, explică acest efect în termeni simpli:
„Postul intermitent contrastează cu modelul normal de alimentație al majorității americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe… Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări, și nu face exerciții fizice, atunci, de fiecare dată când mănâncă, consumă acele calorii și nu-și arde depozitele de grăsime.”
Arderea caloriilor în acest mod, în loc de a le arde din alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei, vă va ajuta să pierdeți în greutate în mod semnificativ, dar mai ales să pierdeți în greutate din orice exces de grăsime corporală pe care o aveți.
Acest lucru înseamnă că nu veți fi doar mai slabă, ci veți arăta mai bine și veți fi mult mai sănătoasă decât dacă ați pierde în greutate în mod tradițional.
Postul intermitent poate ajuta la optimizarea eliberării hormonilor cheie de ardere a grăsimilor din corpul tău. Acest lucru este valabil în special pentru cei mai importanți doi hormoni: hormonul uman de creștere (HGH) și insulina.
Hormonul uman de creștere joacă un rol-cheie în pornirea cuptorului de ardere a grăsimilor din corpul dumneavoastră, astfel încât acesta să obțină caloriile de care aveți nevoie pentru a munci și a vă distra din grăsimea corporală stocată. Studiile arată că postul poate crește semnificativ producția de HGH.
Influența pe care postul intermitent o are asupra insulinei este la fel de impresionantă și poate chiar mai importantă. Menținerea nivelului de insulină la un nivel scăzut și constant este esențială pentru a pierde excesul de grăsime și pentru a-l menține.
Dietele bogate în carbohidrați procesați (pâine, paste, orez) și în zaharuri simple (bomboane, prăjituri și sucuri) au efectul opus. Acestea fac ca nivelul de insulină să crească rapid și apoi să se prăbușească de fiecare dată când mâncați unul dintre aceste alimente. Rezultatul net al acestui fenomen este că organismul tău va stoca mai mult din ceea ce mănânci sub formă de exces de grăsime corporală, în loc să o ardă ca energie.
Ridicarea cronică a nivelului de insulină în acest fel poate duce, de asemenea, la apariția diabetului de tip 2, a obezității și a altor probleme cronice de sănătate. Postul intermitent rezolvă cu ușurință această problemă.
