Ați avut vreodată acele zile în care pur și simplu nu vă puteți ține ochii deschiși? Fie că urmărești un copil de doi ani cu un coș de rufe pe șold sau încerci să rămâi cu ochii deschiși într-o ședință interminabilă a personalului, nu se poate nega faptul că există mulți factori care explică de ce multe femei se simt obosite tot timpul.
Potrivit sondajului anual al WebMD Year in Health, oboseala s-a clasat printre primele cinci probleme de sănătate cu care se confruntă femeile.
Oboseala se poate prezenta zilnic dimineața și din nou după-amiaza. (Bună ziua, cădere de zahăr după-amiaza!)
Haideți să discutăm cauzele comune ale oboselii la femei și strategiile de rezolvare a acestora.
5 cauze comune pentru care femeile sunt obosite tot timpul
Deshidratare
Oboseala ușoară este adesea rezultatul deshidratării, care apare atunci când organismul elimină mai multe lichide decât absoarbe. Odată cu creșterea consumului de băuturi cu cofeină (gândiți-vă la Caramel Macchiato de la Starbucks) și de alcool, tot mai multe femei se confruntă zilnic cu oboseala.
Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml/kilocorp/zi. De exemplu, o femeie de 60 kg ar trebui să consume 2,4 litri de apă pură filtrată pe zi.
Atenționarea aici este că apa ar trebui să fie pură sau îmbunătățită cu fructe, cum ar fi lămâi sau limete. Consumul frecvent de apă îndulcită artificial ar putea duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, dezechilibrele intestinale și, eventual, cancerul sau alte boli care pun viața în pericol.
Așadar, cum poți bea atât de multă apă într-o zi?
Trucul este să spațiezi cantitatea de apă în mod egal pe parcursul zilei. Consumul unui pahar plin de 250 ml la trezire este perfect pentru a reface ceea ce s-a pierdut în timpul somnului. Aveți grijă să nu consumați o cantitate mare de apă cu 20 de minute înainte sau după o masă, ceea ce ar putea să vă perturbe enzimele digestive din stomac și să ducă la o digestie proastă.
Un sfat rapid pentru a determina dacă ești deshidratat sau nu este să evaluezi culoarea urinei tale. Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât sunteți mai deshidratat.
Somn insuficient sau de proastă calitate
Cantitatea și calitatea adecvată a somnului sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea femeilor. Din păcate, aproape 35% dintre femei se confruntă cu o durată scurtă a somnului, care se caracterizează prin mai puțin de șapte ore de somn pe noapte, conform recensământului CDC din 2014.
Chiar și o singură noapte de somn slab sau întrerupt poate duce la somnolență în timpul zilei, probleme de memorie și concentrare și la scăderea performanțelor la școală și la locul de muncă. Privarea cronică de somn crește riscul de rănire, accidente, boli și chiar deces.
Există condiții biologice specifice femeilor, cum ar fi ciclurile menstruale, sarcina și menopauza, care afectează cât de bine dorm femeile. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, există schimbări în corpul lor și în hormoni care pot afecta calitatea somnului lor.
Factorii fizici pot, de asemenea, să perturbe somnul femeilor, cum ar fi artrita, problemele de respirație și bufeurile. Multe femei se confruntă cu probleme de somn din ce în ce mai mari în anii din faza de perimenopauză (înainte) și faza de postmenopauză (după).
Transpirațiile nocturne, un simptom comun al tranziției la menopauză, sunt inconfortabile și pot dura mulți ani. Pe lângă transpirație și senzația de căldură, există o creștere a ritmului cardiac și, eventual, sentimente de îngrijorare. În cazurile severe, transpirațiile nocturne pot trezi femeile chiar și la fiecare oră. Acest lucru le poate împiedica să doarmă suficient și le poate face să se simtă obosite în timpul zilei.
Înainte de a lua în considerare medicamente, încercați mai întâi să faceți schimbări în stilul de viață. Îmbunătățirea calității somnului dvs. poate fi la fel de simplă ca îmbunătățirea igienei somnului și implementarea unei rutine înainte de culcare, cum ar fi:
- Evitați timpul petrecut în fața ecranelor cu două ore înainte de culcare.
- Abțineți-vă de la a mânca cu două-trei ore înainte de culcare.
- Reduceți temperatura din dormitor și încercați să beți cantități mici de apă rece înainte de culcare.
- Alegeți o rutină nocturnă liniștitoare, cum ar fi cititul, meditația și/sau rugăciunea.
- Evitați alcoolul, alimentele picante și cofeina. Acestea pot înrăutăți simptomele menopauzei.
- Dormiți într-o cameră răcoroasă și foarte întunecată. Încercați să adăugați învelitori de ferestre black-out și să opriți sau să deconectați orice televizor sau dispozitiv Wi-Fi din dormitor.
- Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
Pe măsură ce somnul dumneavoastră se îmbunătățește, veți constata că puteți gândi, lucra și interacționa mai bine cu ceilalți. De asemenea, vă veți simți mai sănătos și vă veți putea bucura de viață mai mult ca niciodată.
Stil de viață sedentar sau lipsa de exerciții fizice
Exercițiile fizice nu mai sunt doar pentru a arăta bine în blugi skinny. Se pare că exercițiile fizice reduc și oboseala.
Potrivit unui studiu al Universității din Georgia, exercițiile fizice de intensitate scăzută pot reduce oboseala cu 65%. Exercițiile de intensitate scăzută includ mersul pe jos, înotul, mersul pe role și vâslitul, ca să numim doar câteva.
Atunci când lucrez cu clienți noi, le recomand întotdeauna să înceapă încet. Doar de două-trei ori pe săptămână de mișcare de intensitate scăzută timp de 20 de minute este un început perfect pentru majoritatea persoanelor. Alegeți o mișcare care vă face plăcere, stabiliți un timp în programul dvs. și promiteți-vă că veți merge până la capăt.
Plimbarea în natură, mersul cu rolele sau mersul cu bicicleta împreună cu copiii sunt exemple excelente de exerciții de intensitate scăzută care vă vor stimula, de asemenea, starea de spirit și vor spori legăturile de familie. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră de familie înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
Prea mult stres
Perioadele prelungite de stres cu perioade de recuperare inadecvate pot duce la oboseală cronică. Stresul prelungit este foarte periculos pentru organismul și hormonii femeilor.
Stresul determină glandele suprarenale – o glandă mică care se află chiar deasupra rinichilor – să producă o varietate de hormoni, inclusiv adrenalină și steroizii aldosteron și cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol pot duce la dezechilibrul zahărului din sânge, oboseală suprarenală și creștere în greutate.
Potrivit StressTalk, stresul cronic poate provoca, de asemenea, oboseală prin suprimarea sistemului imunitar și, astfel, provocarea de noi infecții, precum și reactivarea vechilor viruși latenți din sistemul dumneavoastră.
Pentru a vă ține stresul sub control, încercați să evaluați care este cauza stresului din viața dumneavoastră. Este vorba de muncă? Acasă? Copiii sau soțul/soția dumneavoastră? Este vorba de lista lungă de lucruri de făcut?
Este imposibil să evitați toți factorii de stres din viața de zi cu zi, dar este posibil să reformulați modul în care vă priviți stresul.
Încercați să vă ajustați mentalitatea și, în loc să vă simțiți copleșit de faptul că aveți atât de multe de făcut sau de care trebuie să aveți grijă, fiți în schimb recunoscător pentru viața ocupată și binecuvântată pe care o aveți. Doar această simplă reformulare ar putea să vă reducă nivelul de cortizol și să vă readucă corpul în starea de „odihnă și digestie” în care trebuie să trăiți pentru a vă dezvolta.
Meditația este un alt reductor excelent de stres și este o practică ușor de implementat. Poți medita doar cinci minute și totuși poți beneficia de toate avantajele acestei practici, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, scăderea tensiunii arteriale și mai puțină depresie și anxietate.
Găsiți un spațiu liniștit și setați un cronometru pentru cinci minute, astfel încât să vă puteți relaxa și să nu vă faceți griji cu privire la timp. Vă puteți seta telefonul pentru a reda muzică de meditație sau puteți folosi și aromaterapia pentru a vă îmbunătăți practica.
Închideți ochii și relaxați-vă. Respirați adânc din diafragmă și eliberați tensiunea din corp. Concentrează-te pe o respirație în patru timpi:
- Inchide ochii, apoi inspira pe nas numarand pana la 4. Concentreaza-ti atentia asupra aerului care patrunde in plamani.
- Tine-ti apoi respiratia pana cand numeri din nou la 4.
- Expira usor, numarand pana la 4. Expirul se poate face si pe gura, insa inspirul numai pe nas.
- Repeta aceasta etapa timp de 4 minute.
Concentrându-vă pe respirație în timp ce vă imaginați că vă eliberați stresul și tensiunea vă ajută să vă concentrați pe ceva în timp ce profitați de beneficiile puternice ale respirațiilor profunde.
Alegeri alimentare proaste
Un covrig cu o cafea cu zahăr la micul dejun, un sandviș cu șuncă, o pungă de chipsuri și o cola dietetică la prânz și o masă la drive-thru după meciul de baseball al copilului ar putea părea o zi de marți destul de normală pentru majoritatea femeilor. Dar consumul dietei americane standard, denumită și SAD, ar putea fi o cauză directă a oboselii tale.
Acest model de dietă bogată în carbohidrați, bogată în zaharuri, săracă în fibre și în nutrienți duce la creșteri constante ale glicemiei și la căderi ulterioare. O femeie obișnuită consumă aproximativ 27 de kilograme de zahăr pe an. Asta înseamnă de peste trei ori mai mult decât ar trebui să consumăm zahăr – iar acest lucru ne poate afecta sănătatea și bunăstarea.
Deși toate tipurile de zahăr furnizează energie organismului, rapiditatea cu care acesta îl descompune afectează nivelul de zahăr din sânge. Organismul descompune rapid zaharurile simple, provocând o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Alte tipuri de zahăr, cum ar fi fibrele și unele amidonuri, sunt descompuse mai lent, ceea ce ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge.
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, cererea crescută asupra celulelor pancreatice le poate face să se uzeze, ceea ce duce la o scădere a producției de insulină, cunoscută sub numele de rezistență la insulină. Această afecțiune poate duce la diabet, boli de ficat, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și probleme cardiace.
Alți factori de risc pentru femeile care consumă o dietă bogată în zahăr variază de la tristețea și balonarea sindromului premenstrual până la creșterea șanselor de avort spontan, diabet gestațional, malformații congenitale și un risc mai mare de a suferi de sindromul ovarelor polichistice (SOPC). De aceea, este important ca femeile să slăbească dulciurile și să limiteze aportul de zahăr adăugat la recomandarea zilnică de 6 lingurițe pe zi.
În practica mea, recomand întotdeauna să ne întoarcem la elementele de bază – eliminarea alimentelor procesate și reintroducerea alimentelor naturale integrale pentru a crește nivelul de energie, a reduce ceața cerebrală și chiar a pierde în greutate. Să vă umpleți farfuria cu o sursă de proteine de bună calitate, cum ar fi carnea de vită crescută pe pășune, pui sau pește sălbatic, carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre și grăsimi de bună calitate este tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă feri de oboseală.
Un exemplu de mic dejun ușor și echilibrat ar fi ovăzul de peste zi, acoperit cu fructe de pădure proaspete și o mână de nuci.
Notă de final
Fie că sunteți o femeie de 30 sau 50 de ani, oboseala vă poate afecta în orice moment. Dar oboseala nu trebuie să mai fie o parte debilitantă a vieții tale. Punerea în aplicare a acestor cinci strategii vă va ajuta să vă puneți pe drumul cel bun pentru a vă crește nivelul de energie și a lăsa în urmă ceața de pe creier și căderile de energie.
