Diverși factori care creează celulita includ; genetică, hormoni și circulație defectuoasă. Când pierdeți din greuatea mușchilor sau nu aveți prea mult din ei, nu există o bază de sprijin, astfel încât grăsimea se adună și se acumulează.
Celulita tinde să fie mai vizibilă pe picioare și pe fund. Strategia dvs. de netezire trebuie să se concentreze pe partea inferioară a corpului, folosind repetări ridicate ale mișcărilor de rezistență moderată. Făcând acest lucru, puteți reduce grăsimile prin construirea bazei musculare cruciale sub ea și ardeți calorii în general, în timp ce adăugați straturi mai fine vă oferiți un aspect și o senzație confortabilă tonifiată.
Cum functioneaza exercitiile
Faceți două seturi din fiecare mișcare cu numărul de repetări indicate.
Dacă îți faci toate exercițiile, dar nu simți nici o incordare a mușchilor, adaugă încă cinci (pe fiecare parte, dacă este necesar).
Limitați odihna la 15 secunde între mișcări.
Puteți face această rutină trei zile pe săptămână în zile alternative.
Luați două seturi de gantere, unul mai greu (între 5 și 10 kg) și un set mai ușor (între 3 și 6 kg).
Dacă cumpărați un singur set, alegeți între 3 si 6 kg.
Lateral Goblet Lunge
Seturi: 2
Repetări: 20
Instrucțiuni:
- Rămâneți cu picioarele împreunate, ținând vertical o ganteră mai grea de un capăt, cu ambele mâini la înălțimea pieptului, cu coatele îndoite în laterale, pentru a începe.
- Ținând piciorul stâng drept și ambele picioare îndreptate înainte, pășește cu piciorul drept cât mai departe posibil, îndoind genunchiul și coborând șoldurile profund.
- Împingeți piciorul drept pentru a reveni la început.
- Faceți 20 de repetări.
- Comutați laturile; repetați.
Dumbbell Curtsy Lunge
Seturi: 2
Repetări: 20
Instrucțiuni:
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră mai ușoară în fiecare mână, cu brațele în laterale pentru a începe.
- Ținând șoldurile și umerii în formă de pătrat, pășiți cu piciorul stâng în spate peste piciorul drept, îndoind ambii genunchi la 90 de grade.
- Împingeți piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
- Comutați laturile; repetați.
Goblet Plié Squat
Seturi: 2
Repetări: 20
Instrucțiuni:
- Stați cu picioarele depărtate cu degetele de la picioare spre exterior.
- Țineți vertical o ganteră mai grea de un capăt, cu ambele mâini la înălțimea pieptului, coatele îndoite de laturi, pentru a începe.
- Ghemuit, împingeși genunchii în lateral.
- Reveniți la poziția de început.
Pod ponderat:
Seturi: 2
Repetări: 20
Instrucțiuni:
- Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând o ganteră mai grea cu ambele mâini, orizontal pe șolduri pentru a porni.
- Ridicați șoldurile, strângând genunchii spre interior și țineți așa timp de 3 secunde.
- Lăsați apoi moi șoldurile pentru a reveni la poziția de începere.
Weighted Lying Abduction
Seturi: 2
Repetari: 20
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe podea pe partea stângă, trunchiul ridicat, antebrațul stâng pe podea perpendicular pe corp.
- Picioarele stivuite cu o greutate mai ușoară care se așează deasupra genunchiului drept, mâna dreaptă sprijinindu-se slab pe greutate pentru a începe.
- Ridicați piciorul drept și țineți-l apăsat timp de 3 secunde.
- Apoi reveniți cu piciorul la poziția de începere.
- Faceți 20 de repetări.
- Comutați laturile; repetați.
Deadlift cu un singur picior
Seturi: 2
Repetări: 20
Instrucțiuni:
- Rămâneți cu picioarele la lățimea de șold, ținând o greutate mai ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp și greutățile sprijinite pe coapse.
- Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea pentru a începe.
- Balansează-te pe șolduri, coborând trunchiul spre podea și extinzând greutățile aproape de picioare în timp ce vă extindeți piciorul drept, ținut drept în spatele vostru până când corpul formează un T.
- Reveniți încet la poziția de început.
- Faceți 20 de repetări.
- Comutați laturile; repetați.
