Cu peste 7.000 de soiuri diferite disponibile în întreaga lume, nu este de mirare că merele sunt cele mai consumate fructe la nivel global.
De la soiurile roșii și dulci, precum Red Delicious, Fuji sau Gala, la cele verzi și picante, precum Granny Smith – preferatul meu personal, pe care îl savurez cu suc de lămâie și puțină sare atunci când vreau o gustare savuroasă – cu siguranță există un măr pentru fiecare.
Sunt frecvent folosite în rețete, precum plăcinte, prăjituri, brioșe, gemuri, salate, fulgi de ovăz sau smoothie-uri. De asemenea, sunt o gustare excelentă ca atare sau tăiați în felii și unși cu unt de nuci.
Pe lângă versatilitatea lor culinară și numeroasele culori și arome din care puteți alege, merele sunt un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetări.
Iată opt beneficii impresionante ale merelor pentru sănătate.
Sunt nutritive
Merele sunt considerate fructe dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că oferă o mulțime de nutrienți pe porție.
Actualele Ghiduri dietetice pentru americani recomandă 2 cești de fructe zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii, punând accent pe fructele întregi, precum merele.
Un măr mediu oferă următorii nutrienți:
- Calorii: 104
- Carbohidrați: 28 de grame
- Fibre: 5 grame
- Vitamina C: 10% din valoarea zilnică
- Cupru: 6% din valoarea zilnică
- Potasiu: 5% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 4% din valoarea zilnică
Aceeași porție furnizează, de asemenea, 2-5% din valoarea zilnică pentru vitaminele E, B1 și B6.
Vitamina E servește ca antioxidant solubil în grăsimi, vitamina B1 – cunoscută și sub numele de tiamină – este necesară pentru creștere și dezvoltare, iar vitamina B6 este esențială pentru metabolismul proteinelor.
Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli, un grup important de antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși care vă protejează celulele de radicalii liberi – molecule dăunătoare care contribuie la dezvoltarea unor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Deși etichetele nutriționale nu enumeră acești compuși vegetali, ei sunt probabil responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale merelor.
Pentru a profita la maximum de mere, lăsați-le fără coajă, deoarece aceasta conține jumătate din fibre și majoritatea polifenolilor.
Bine de reținut
Merele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C. Ele conțin, de asemenea, antioxidanți, cum ar fi vitamina E, și polifenoli care contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate ale acestui fruct.
Pot contribui la pierderea în greutate
Merele sunt bogate în fibre și apă, două calități care le fac să fie sățioase.
O senzație de sațietate din ce în ce mai mare funcționează ca o strategie de pierdere în greutate, deoarece ajută la gestionarea apetitului. Acest lucru, la rândul său, vă poate determina să vă reduceți aportul de energie.
Într-un studiu, consumul de mere întregi a crescut senzația de sațietate cu până la 4 ore mai mult decât consumul unor cantități egale de piure de mere sau de suc. Acest lucru s-a întâmplat, deoarece merele întregi reduc golirea gastrică – viteza cu care stomacul își golește conținutul.
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de mere poate reduce semnificativ indicele de masă corporală (IMC), un factor de risc legat de greutate pentru bolile de inimă.
Interesant este că polifenolii din mere pot avea, de asemenea, efecte anti-obezitate.
Bine de reținut
Merele sunt deosebit de sățioase datorită conținutului ridicat de fibre și apă. Polifenolii lor pot avea, de asemenea, efecte anti-obezitate.
Pot fi bune pentru inima ta
Merele au fost legate de un risc mai mic de boli de inimă.
Unul dintre motive ar putea fi faptul că acestea conțin fibre solubile. Acest tip de fibre poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Un alt motiv poate fi faptul că oferă polifenoli. Unii dintre aceștia, și anume flavonoidul epicatechin, pot reduce tensiunea arterială.
De asemenea, studiile au asociat un aport ridicat de flavonoide cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.
În plus, flavonoidele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea oxidării colesterolului LDL și reducerea aterosclerozei, care este acumularea de plăci în artere.
Un alt studiu a legat, de asemenea, consumul de fructe și legume cu pulpă albă, precum merele și perele, de un risc redus de accident vascular cerebral. Pentru fiecare 1/5 de cană (25 de grame) de felii de mere consumate pe zi, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 9%.
Bine de reținut
Merele promovează sănătatea inimii în mai multe moduri. Sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului. De asemenea, au polifenoli, care sunt legați de scăderea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral.
Pot reduce riscul de diabet
Consumul de mere poate reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2.
O compilație de studii a constatat că consumul de mere și pere a fost asociat cu o reducere cu 18% a riscului de diabet de tip 2. De fapt, doar o porție pe săptămână poate reduce riscul cu 3%.
Conținutul lor ridicat de polifenoli antioxidanți quercetină și floridzin ar putea explica acest efect benefic.
Efectele antiinflamatorii ale quercetinei ar putea reduce rezistența la insulină, un factor de risc important pentru apariția diabetului. Între timp, se crede că phloridzinul reduce absorbția de zahăr în intestine, contribuind la reducerea încărcăturii de zahăr din sânge și, prin urmare, la reducerea riscului de diabet.
Bine de reținut
Consumul de mere este legat de un risc mai mic de diabet de tip 2, posibil datorită conținutului lor de polifenoli.
Pot promova sănătatea intestinală
Merele conțin pectină, un tip de fibre care acționează ca un prebiotic. Acest lucru înseamnă că vă hrănește microbiota intestinală, adică bacteriile bune din intestin.
Fiind implicată în multe funcții legate atât de sănătate, cât și de boală, microbiota intestinală joacă un rol esențial în bunăstarea dumneavoastră generală. Un intestin sănătos este adesea cheia pentru o sănătate mai bună.
Deoarece fibrele alimentare nu pot fi digerate, pectina ajunge intactă în colonul dumneavoastră, promovând creșterea bacteriilor bune. Aceasta îmbunătățește în special raportul dintre Bacteriodetes și Firmicutes, cele două tipuri principale de bacterii din intestinul dumneavoastră.
Noile cercetări sugerează că, prin modificarea benefică a microbiotei intestinale, merele pot contribui la protejarea împotriva bolilor cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
Bine de reținut
Tipul de fibre care se găsește în mere îmbunătățește bacteriile prietenoase cu intestinul, ceea ce poate fi motivul pentru care se crede că acest fruct ajută la protejarea împotriva bolilor cronice.
Pot ajuta la prevenirea cancerului
Antioxidanții din mere pot avea efecte benefice împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, de sân și al tractului digestiv.
Studiile în eprubetă sugerează că aceste efecte pot fi atribuite polifenolilor din mere care împiedică celulele canceroase să se înmulțească.
Mai mult, un studiu efectuat la femei a raportat că un consum mai mare de mere a fost legat de un risc mai mic de deces prin cancer.
Conținutul de fibre al merelor poate contribui, de asemenea, la proprietățile lor de combatere a cancerului.
De exemplu, un alt studiu în eprubetă a constatat că fibrele de pectină din mere ar putea inhiba creșterea celulelor canceroase și chiar declanșa moartea acestora.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a înțelege mai bine posibila legătură dintre mere și prevenirea cancerului – de exemplu, pentru a identifica cantitățile adecvate și momentul consumului.
Bine de reținut
Fibrele și conținutul de antioxidanți din mere au fost legate de un risc redus de anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om.
Ar putea ajuta la combaterea astmului
Merele bogate în antioxidanți pot ajuta la protejarea plămânilor împotriva daunelor oxidative.
Un exces de molecule dăunătoare numite radicali liberi poate provoca leziuni oxidative. Acest lucru poate duce la reacții inflamatorii și alergenice în corpul dumneavoastră.
Coaja de măr este bogată în antioxidantul quercetină, care poate ajuta la reglarea sistemului dumneavoastră imunitar și la reducerea inflamației. Teoretic, acest lucru ar putea face ca merele să fie eficiente împotriva fazelor târzii ale răspunsurilor de astm bronșic.
În sprijinul acestei afirmații, studiile în eprubetă și pe animale sugerează că quercetina poate fi un tratament adecvat pentru bolile inflamatorii alergice, cum ar fi astmul și sinuzita.
În mod similar, alți compuși care se găsesc în mere, inclusiv cei numiți proantocianidine, pot reduce sau preveni inflamația căilor respiratorii din astmul alergic.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pe această temă.
Bine de reținut
Merele conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori care pot ajuta la reglarea răspunsurilor imune și la protejarea împotriva astmului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, în special la om.
Pot ajuta la protejarea creierului
Quercetina din mere vă poate proteja creierul de daunele cauzate de stresul oxidativ.
Cercetările efectuate pe șobolani arată că efectele antioxidante ale quercetinei pot proteja creierul și nervii de daunele oxidative și pot preveni leziunile care pot duce la boli degenerative ale creierului, precum boala Alzheimer sau demența.
În plus, quercetina poate preveni leziunile nervoase asociate cu stresul prin reglarea markerilor de stres oxidativ și inflamator.
Cu toate acestea, rețineți că majoritatea cercetărilor se concentrează pe un compus specific și nu pe merele întregi. Prin urmare, este nevoie de cercetări suplimentare înainte de a se putea trage concluzii.
Bine de reținut
Quercetina din mere vă poate proteja creierul împotriva stresului oxidativ. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a valida efectul consumului întregului fruct.
Notă de final
Merele sunt un fruct incredibil de hrănitor, care oferă multiple beneficii pentru sănătate.
Sunt bogate în fibre și antioxidanți. Consumul lor este legat de un risc mai mic de multe afecțiuni cronice, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.
Merele pot, de asemenea, să promoveze pierderea în greutate și să îmbunătățească sănătatea intestinelor și a creierului.
Chiar dacă mai sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care merele afectează sănătatea umană, nu puteți da greș cu acest fruct gustos, versatil și ușor accesibil.
