In fiecare zi, miliarde de oameni se bazeaza pe cofeina pentru a se trezi sau pentru a trece prin tura de noapte sau dupa o criza de dupa amiaza.
De fapt, acest stimulent natural este unul din cele mai utilizate ingrediente din lume.
Despre cafeina se vorbeste adesea pentru efectele sale negative asupra somnului si anxietatii.
Cu toate acestea, are si beneficii pentru sanatate.
Acest articol examineaza cele mai recente cercetari privind cofeina si sanatatea dumneavoastra.
Ce este cofeina?
Cofeina este un stimulent natural cel mai frecvent intalnit in plantele de ceai, cafea si cacao.
Functioneaza prin stimularea creierului si a sistemului nervos central, ajutandu-va sa ramaneti atenti si sa preveniti aparitia oboselii.
Istoricii au descoperit primul ceai preparat inca din 2737 inainte de Hristos.
Cafeaua ar fi fost descoperita mult mai tarziu de un cioban etiopian care a observat energia suplimentara pe care i-a dat-o caprelor sale.
Bauturile racoritoare cu cafeina au intrat pe piata la sfarsitul anilor 1800, iar bauturile energizante au urmat in curand.
In prezent, 80% din populatia lumii consuma zilnic un produs cu cofeina, iar acest numar creste pana la 90% pentru adultii din America de Nord.
Cum functioneaza
Odata consumata, cofeina este absorbita rapid din intestin in sange.
De acolo, aceasta se deplaseaza catre ficat si este descompusa in compusi care pot afecta functia diferitelor organe.
Acestea fiind spuse, efectul principal al cofeinei este asupra creierului.
Functioneaza prin blocarea efectelor adenozinei, care este un neurotransmitator care relaxeaza creierul si te face sa te simti obosit.
In mod normal, nivelurile de adenozina se acumuleaza pe parcursul zilei, facandu-va din ce in ce mai obosit si provocand dorinta de a dormi.
Cofeina te ajuta sa ramai treaz, conectand receptorii adenozici din creier fara a-i activa. Acest lucru blocheaza efectele adenozinei, ducand la reducerea oboselii.
De asemenea, poate creste nivelul de adrenalina din sange si poate creste activitatea dopaminei si norepinefrinei din creier.
Aceasta combinatie stimuleaza si mai mult creierul si promoveaza o stare de excitare, vigilenta si concentrare. Deoarece va afecteaza creierul, cofeina este adeseori numita medicament psihoactiv.
In plus, cofeina tinde sa-si exercite efectele rapid.
De exemplu, cantitatea gasita intr-o ceasca de cafea poate dura pana la 20 de minute pentru ajunge in sange si aproximativ o ora pentru a atinge eficacitatea maxima.
Ce alimente si bauturi contin cofeina?
Cofeina se gaseste in mod natural in seminte, nuci, sau in frunzele anumitor plante.
Aceste surse naturale sunt apoi recoltate si procesate pentru a produce alimente si bauturi cu cofeina.
Mai jos va enumeram cantitatile de cofeina aflate intr-o portie de 240 ml a unor bauturi populare:
- Espresso: 240-720 mg
- Cafea: 102-200 mg
- Bauturi energizante: 50-160 mg
- Ceai: 40-120 mg
- Bauturi racoritoare: 20-40 mg
- Cafea decofeinizata: 3-12 mg
- Lapte cu cacao: 2-7 mg
Unele alimente contin si cofeina. De exemplu, 28 grame de ciocolata cu lapte contine 1-15 mg, in timp ce 28 grame de ciocolata neagra contine 5-35 mg.
Puteti gasi, de asemenea, cofeina in unele medicamente eliberate pe baza de prescriptie medicala sau fara prescriptie medicala, cum ar fi medicamente pentru raceala, alergii si dureri. Este, de asemenea, un ingredient obisnuit in suplimentele pentru slabit.
Poate imbunatati starea de spirit si functionarea creierului
Cofeina are capacitatea de a bloca adenozina din creier.
Acest lucru determina o crestere relativa a altor molecule de semnalizare, cum ar fi dopamina si norepinefrina.
Se considera ca aceasta schimbare in mesageria creierului va aduce beneficii starii de spirit si functiei creierului.
O analiza a raportat ca dupa ce participantii au consumat 37.5-450 mg de cofeina, acestia si-au imbunatatit vigilenta, memoria pe termen scurt si timpul de reactie.
Un alt studiu a raportat un risc cu 13% mai mic de depresie la consumatorii de cofeina.
Cand vine vorba de dispozitie, mai multa cofeina nu inseamna neaparat ca este mai bine.
Un studiu a constatat ca o a doua ceasca de cafea nu a produs alte beneficii decat daca a fost consumata la cel putin 8 ore dupa prima ceasca de cafea.
Consumul intre 3-5 cani de cafea pe zi sau mai mult de 3 cani de ceai pe zi poate reduce, de asemenea, riscul de boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer si Parkinson, cu 28-60%.
Este important sa retineti ca cafeaua si ceaiul contin alti compusi bioactivi (in afara de cofeina) care pot fi, de asemenea, benefici.
Poate stimula metabolismul si arderea grasimilor
Datorita capacitatii sale de a stimula sistemul nervos central, cofeina poate creste metabolismul cu pana la 11% si arderea grasimilor cu pana la 13%.
Practic vorbind, consumul a 300 mg de cofeina pe zi va poate permite sa ardeti 79 de calorii in plus pe zi.
Poate spori performanta exercitiilor fizice
Cand vine vorba de exercitii fizice, cofeina poate creste consumul de grasimi ca si combustibil.
Acest lucru este benefic, deoarece poate ajuta glucoza stocata in muschi sa dureze mai mult, amanand potential timpul necesar muschilor pentru a ajunge la epuizare.
Cofeina poate imbunatati contractiile musculare si cresterea tolerantei la oboseala.
Cercetatorii au observat ca dozele de 5 mg per kilogram din greutatea corporala au imbunatati performanta de rezistenta cu pana la 5% atunci cand au fost consumate cu 1 ora inainte de exercitiu.
Dozele de pana la 3 mg per kilogram din greutatea corporala pot fi suficiente pentru a avea beneficii.
In cele din urma, poate reduce efortul perceput in timpul exercitiului cu pana la 5.6%, ceea ce poate face ca antrenamentele sa se simta mai lejere.
Poate proteja impotriva bolilor de inima si a diabetului
In ciuda a ceea ce ati auzit, cofeina nu creste riscul bolilor de inima.
De fapt, dovezile arata un risc cu 16-18% mai mic de boli de inima la barbatii si femeile care consuma zilnic intre 1-4 cani de cafea (infuzand aproximativ 100-400 mg de cofeina).
Alte studii arata ca consumul a 2-4 cani de cafea sau ceai verde pe zi este legat de un risc mai scazut de accident vascular cerebral.
Un lucru de retinut este ca cofeina poate creste usor tensiunea arteriala la unii oameni. Cu toate acestea, acest efect este in general mic (3-4 mmHg) si tinde sa se estompeze pentru majoritatea oamenilor atunci cand consuma cafea in mod regulat.
De asemenea, poate proteja impotriva diabetului.
O analiza a mentionat ca cei care consuma cafea multa au un risc cu pana la 29% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. In mod similar, cei care consuma mai multa cafeina au un risc cu pana la 30% mai mic.
Interesant este ca consumul de cafea decofeinizata a fost legat de un risc cu 21% mai mic de diabet. Acest lucru indica faptul ca alti compusi benefici din cafea pot proteja si impotriva diabetului de tip 2.
Alte beneficii ale cafelei pentru sanatate
Consumul de cafea este legat de alte cateva beneficii pentru sanatate:
- Protectia ficatului. Cafeaua poate reduce riscul de afectare a ficatului (ciroza) cu pana la 84%. Poate incetini progresia bolii, imbunatati raspunsul la tratament si reduce riscul de deces prematur.
- Longevitate. Consumul de cafea poate reduce riscul de deces prematur cu pana la 30%, in special pentru femeile si persoanele cu diabet zaharat.
- Scade riscul de cancer. Consumul a 2-4 cani de cafea pe zi poate reduce riscul de cancer hepatic cu pana la 64% si riscul de cancer colorectal cu pana la 38%.
- Protejeaza pielea. Consumul de 4 sau mai multe cesti de cafea pe zi cu cofeina poate reduce riscul de cancer de piele cu pana la 20%.
- Risc redus de scleroza multipla. Consumatorii de cafea pot avea un risc cu 30% mai mic de a dezvolta scleroza multipla. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.
- Prevenirea gutei. Consumul regulat de 4 cani de cafea pe zi poate reduce riscul de a dezvolta guta cu 40% la barbati si 57% la femei.
- Sanatatea intestinelor. Consumul de 3 cani de cafea pe zi timp de doar 3 saptamani poate creste cantitatea si activitatea bacteriilor intestinale benefice.
Retineti ca cafeaua contine si alte substante care imbunatatesc sanatatea. Unele beneficii enumerate mai sus pot fi cauzate de alte substante decat cafeina.
Siguranta si efecte secundare
Consumul de cafeina este in general considerat sigur, desi formeaza obiceiuri.
Unele efecte secundare legate de aportul excesiv includ anxietate, neliniste, tremuraturi, batai neregulate ale inimii si probleme de somn.
Prea multa cofeina poate promova dureri de cap, migrena si hipertensiune arteriala la unii indivizi.
In plus, cofeina poate traversa cu usurinta placenta, ceea ce poate creste riscul de avort spontan sau greutate redusa la nastere. Femeile gravide ar trebui sa-si limiteze aportul.
Cofeina poate interactiona si cu unele medicamente.
Persoanele care iau relaxantul muscular Zanaflex sau antidepresivul Luvox ar trebui sa evite cofeina, deoarece aceste medicamente isi pot spori efectele.
Doze recomandate
Atat Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) cat si Departamentul pentru Agricultura din SUA (USDA) considera ca un raport zilnic de 400 mg de cofeina este sigur (echivalentul a 2-4 cani de cafea pe zi).
Acestea fiind spuse, este de remarcat faptul ca au fost raportate supradoze fatale cu doze unice de 500 mg de cofeina.
Prin urmare, se recomanda sa limitati cantitatea de cofeina pe care o consumati la un moment dat la 200 mg pe doza.
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni si Ginecologi, femeile insarcinate ar trebui sa-si limiteze aportul zilnic la 200 mg.
Cofeina nu este atat de nesanatoasa pe cat se credea candva.
De fapt, dovezile arata ca poate fi exact opusul.
Prin urmare, este sigur sa va considerati ceasca zilnica de cafea sau ceai o modalitate placuta de a promova o sanatate buna.
